素食者应该怎样合理搭配

蛋奶素最好蛋奶饮食不仅集合了奶类所含有的丰富钙质及蛋白质，还拥有蛋类所富含的铁质、维生素群及卵磷脂，素食者每周吃2-3个鸡蛋，或每天喝1-2杯牛奶，补充素食者容易缺乏的营养素

补钙强筋骨钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏。成人及老人会有骨质软化症及骨质疏松症。素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，奶素者的骨质密度比非素食者减少3.5%，长期纯素者比奶素者更低。可多吃奶品类、绿叶蔬菜、豆类、黑芝麻、发菜、加钙谷类等富含钙质的食物。

蛋白质互补法丰富的蛋白质是补充身体机能的重要物质，但素食者所摄取的多是植物性蛋白质，这类蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整的提供人体所需的各种必需氨基酸。可利用多吃植物性蛋白质食物的搭配，弥补彼此不足，如糙米加黄豆，五谷馒头

加强补铁铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内运送，也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率约为5%，比动物性来源约25%低很多，容易发生贫血现象。含铁食物可与含维生素食物或果汁一起食用，如柑橘类、番茄、柠檬等，更有助于铁质的吸收。

咖啡和茶最好在饭后两小时方可饮用，它会干扰人体对铁质的吸收

补充维生素B12补充维生素B12大多存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、海鲜、奶品等，长期吃全素的人很容易缺乏此类营养素。维生素B12不足，会影响人体的造血功能，使氨基酸代谢过程中的同型半胱氨酸代谢不良，进而导致心血管疾病。可常食海藻、紫菜、海带，最好再服用一些复合维生素。