马拉松训练共分5个阶段：先是一个多月的有氧训练打好基础，然后是FIRST训练法(少即是多：FIRST马拉松训练计划)：其中有两轮上量期，中间是暑休调整，最后是减量备赛。训练内容安排的总体思路不变：一周3个主训日，外加1次自选放松跑。这个训练计划会增加强度，从配速和跑山训练方面做调整：一是配速稍作调整，比以前快了几秒;二是增加了跑山的训练，力争每月用一次山地越野跑替代路跑LSD，以增强对上下坡的适应，强化锻炼平跑练不到的深层肌肉群。
跑步跑步锻炼需要隔天进行，例如：周二、周四和周六。做好热身活动后，你在周二的跑步锻炼过程中应该以中等速度完成指定的公里数，然后在几周后再逐渐增加跑步的距离。周四的跑步锻炼也大抵如此;以中等速度跑步，然后在比赛前几周逐渐提高运动距离。周六的跑步是真正的挑战：你每周需要额外增加1.5公里到3公里。要保持稳定、缓慢的步速—整个锻炼过程中能够轻松呼吸并且谈笑自如。这个阶段的跑者可以用【哟哈运动圈】的跑步软件来记录每天跑步的里程，时间，速度，这对于计划的调整也很有帮助。
然而，越是临近马拉松比赛，你越是要减少自己的跑步距离。在比赛日那天，你需要一副精力充沛、健壮有力的身体。你也可以增加星期天的跑步锻炼，但是距离一定要短，尽量选择平坦的地面，并且步速要稳定、缓慢。
锻炼如果你遵循周二-周四-周六-周天的跑步计划，那就用铅笔把周三和周五标记为锻炼日。在这两天可以进行交叉锻炼活动，例如游泳或骑车，或者是本书提及的任何一项体育锻炼活动。不过假如你感觉身体疼痛，不妨也把它标注为休息日。END
在跑马拉松之前的二周，尽量安排一次10 公里比赛，能让你建立起跑马的信心，并预估出自己的马拉松配速。在训练计划初期，你可能会想尝试5 公里、15公里、16公里，甚至半程马拉松。在参赛的那周，削减训练里程数，并取消长跑。