杠铃深蹲；杠铃深蹲，主要锻炼我们的股四头肌（大腿前侧）、臀大肌、股二头肌（大腿后侧）、臀肌及小腿肌等等，还能提升我们的核心力量，绝对是练腿动作里面王牌中的王牌，许多专业运动员，甚至都把它当做是“训练之王”。
而许多健身爱好者，在练腿日，甚至只做杠铃深蹲，而不做其他的动作。 可见杠铃深蹲有多重要。 做杠铃深蹲这个动作的时候，大家需要注意，应该选择合适的重量，蹲下之后大腿至少和地面平行，同时最好戴上一个腰带。
坐姿负重提踵；负重提踵主要是锻炼我们的小腿。你可以使用一些器械来锻炼，也可以手提杠铃片，单腿提踵锻炼。
这个动作可以使用相对比较大的重量……想象一下你的体重，就算你有八十公斤，但你单腿站立然后垫脚尖，依旧是感觉很轻松的。你甚至可以再提一个20KG的杠铃片，做单腿提踵。
直腿硬拉直腿硬拉这个动作主要锻炼腿部肌群当中的腘绳肌，还有还有臀肌。双腿依然分开一定的距离，与肩宽差不多，略宽略窄都可以。
腹部收紧，身体向前倾斜，向下伸直双臂握住杠铃，双腿伸直但不能锁死。将杠铃向上提拉，同时将上半身挺直，杠铃提拉至腹部位置，再缓慢下移，将杠铃恢复到接近地面的位置。
仰卧腿举端正地仰卧在腿举器上，让后背紧贴座椅垫，双脚分开与肩宽同等的距离踩在踏板上，双手抓住两侧的手柄。腰背挺直，腹部收紧，发力将双腿伸直，将踏板向上移动，直至双腿伸直。主动控制力度慢慢的让踏板下移，重复进行。
练腿与其它健身一样都是需要持久坚持的，长时间之后进行一次两次是没有效果的，建议每周都要给自己安排一个专门练腿的日子，相信只要付出努力，一定能收获同等的收获。每个训练动作进行10-15次，每次进行4组，当然，具体的安排要根据自身的能力和目的来进行调整。