基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习，基本动作练习如大肌肉群的胸部采用杠铃卧推，器械卧推背部采用杠铃划船屈腿硬拉；大腿采用杠铃深蹲，史密斯机深蹲肩部采用杠铃推举，史密斯机推举，杠铃耸肩、直立上拉；小肌肉肌群如肱二头肌可采用杠铃弯举，坐姿重锤弯举，肱三头肌采用窄卧推举、重锤下压等。这些基本动作能试举较大的重量，更好地给运动神经施加更大的压力，运动神经的刺激越大，生长激素的分泌就随之增多，有助于增长肌肉力量和促进肌肉的生长。详细地说：大肌肉群的锻炼以双关节动作为主，单关节动作为辅；小肌肉群以杠铃的动作为主，哑铃为辅
高次数和低次数结合 高次数和低次数结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。具体方法是采用金字塔加重的方式练习，金字塔加重方式既含有高次数又有低次数，如杠铃卧推做4组，可采用15、12、8、6次；然后逐减负荷8、12、15次，这种加重方式的优点是使身体得到热身的同时使肌肉逐渐进入状态。当试举到规定次数的最高重量时体力下降，逐渐减轻负荷增加次数，使局部肌肉达到完全疲劳，从而提高无氧耐力。此外，这种小重量多次数练习能克服肌肉惰性，提高肌肉的兴奋性，即确保锻炼质量又能防止运动损伤
轻重量训练日和大重量训练日结合 轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径。具体方法：如大腿练习，每周可安排两次，第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4—5组，每组做15次以上这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力，提高无氧耐力能力为下次重量训练日储备能量。第2次是大重量训练日，采用大重量，低次数为了预防受伤，负大重量之前，先采用轻重量热身1—2组，每组12—15次，然后加大重量做有效组数，5—6组，每组3—6次。 这种高强度的训练方法，更好提高肌肉的绝对力量，达到增长肌肉力量的目的。提示：组与组之间的间歇可长一些，2—3分钟，目的是让身体得到一定的恢复和足够的力量试举更大的负荷
力量源于速度。提高动作速度的方法，采用极限重量70%左右的负荷做快速的收缩，有效地提高兴奋性神经和抑制性神经的转换速度，速度和力量水平也会随之提高
有氧训练是提高身体代谢水平和心肺功能的最佳方式。心肺功能的提高对无氧力量训练增长肌肉力量有着积极的作用。每周适当安排1—2次，每次30—45分钟的有氧训练，采用高强度变速跑（快跑与慢跑相结合）的有氧训练方式。这种训练能提高心肺功能，使氧气传输速率显著提高（即提高摄氧量），因为高强度变速跑的剧烈运动使身体需要更多的氧气补给，你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会得到提高
最佳力量训练时间是下午2：30—4：30，这个时间，人体代谢旺盛，体力充沛。如果因工作无法在这个时间训练，那么较好的办法是先吃一顿，然后休息一小时再到健身房。当然，每个人可以根据自身的体能状态，以及本能反应做出最佳的选择，但最好是每次在相同的时间训练，让它形成一个生物钟，对提高运动能力和增大肌肉力量这点是非常重要的