健身计划安排和执行

周一 胸大肌训练和肱三头肌；胸大肌是人身体的三大肌肉群之一，一个宽厚结实的胸大肌是男人力量的象征。因此对于健身者胸大肌必须进行严格的训练才能达到理想的效果。

常见训练方法：杠铃平板卧推；卧推训练建议使用到重量递减式的方法进行训练。为自己设定三个不同的重量每个重量训练三组每组8到12个，期间休息90秒后进行下一组。训练开始选择自己所能承受的最大重量为头三组（健身初期的朋友可以以自身的体重作为卧推的最大重量)，之后根据胸部的感觉减去相应重量，如果感觉胸部的酸胀感不是特别明显的话第二个重量只减去5kg，否则可以减去最多10公斤。以此类推进行第三个重量的训练。

杠铃上斜板卧推；在进行完平板卧推训练之后我们都会感觉自己的胸部已经非常肿胀也非常的累了，但是现在还没有结束今天的胸部训练，因为我们还要进行上斜板的卧推训练。上斜板卧推主要是对胸大肌的上半部分进行刺激。要练就一个饱满立体的胸肌，上斜板卧推是不可忽视的一个训练项目。训练方法和平板类似，但是建议大家第一个重量设定为自身体重的80%，斜板的倾斜度不要大于20度因为倾斜度越大自己的肩部受力也就越大，对上胸部份的刺激就会减弱。

三头肌训练；三头肌位于我们手臂的后部，在进行推举的动作的时候提高力的支撑。因此我们在用杠铃卧推训练胸大肌的同时我们也刺激到了自己的三头肌。所以三头肌的训练属于顺带性的训练。

杠铃窄距卧推；手的握距比肩宽稍窄，大致是肩宽距离的三分之二。但是注意不要太窄不然重量就会都压在手腕上。训练方法和平板卧推类似采用递减式训练法，重量组数根据个人力量差别来进行选择。

肱二头肌和小臂训练；杠铃弯举：注意保持手肘不要过分的跟随杠铃的抬举上下移动，否则三角肌和肩部受力过多造成二头肌刺激不够。重量选择应稍轻，4组 每组10到15次中间间隔休息90秒，重点是动作一定要规范，保障二头肌的刺激到位。

哑铃21次组合式弯举这个动作要求健身者双手持哑铃，同时从下向上将哑铃举起至大小臂成九十度并与地面平行的位置后放下，来回反复7次后 动作改变为以大小臂90度平行于地面为低点向上再弯举7次后连贯的将哑铃从上到下弯举7次方为一组训练结束。本动作分三段每段七次一共21次弯举中间不休息，一组结束后休息100秒进行下一组一共练习3组，对二头肌的刺激非常强。

小臂训练：杠铃腕弯举；大家可以选择一个健身长凳将手肘撑在长凳上 小臂与大臂成90度，两手握距不要宽于肩宽，可正手也可反手整个动作只靠手腕的上下移动进行训练要保持其他部位静止不动，重量不要太大10到15公斤即可。每组20到25次一共做3组，前15次尽量慢锻炼小臂的耐力，后10次以最快速度完成锻炼小臂的爆发力。

肩背训练背部作为三大肌群之一，必须重点训练。在训练背部肌肉的同时训练肩部肌肉，用大肌群带动小肌群。

杠铃T杆划船训练方法：身体跨过杠铃将杠铃置于两胯之间，腿部屈膝向下 背部挺直，双手握着杠铃杆向上拉起，但主要保持手腕平直不要弯曲。两肩后张感受到背部肌肉像内侧加紧即为动作到位。重量可以选择自己体重的75%为最大重量 依次以5kg的重量递减，每个重量3组共做3个重量 每组8至12个。

反式划船训练方法：在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到胸部触杆，过程中要保持背部挺直 臀部加紧。训练三组 每组8至12个。

施瓦辛格推举训练方法：1.各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。每组8至12个一共三组，在重量选择方面应选择自己能标准完成推举动作的最大重量为准。本动作能有效刺激肩部肌肉的前束 中束和后束，因此需要尽量大的重量进行刺激。

杠铃直立上推举训练方法：可以选择站姿也可以选择坐姿，杠铃的握距应比肩部稍宽 否则三头肌会承受更大重量。整个推举过程对身体的主干区域压迫较大应注重对腰部的保护，建议使用腰带或其他要护具。重量大小因人而异，可自行决定。

大腿及小腿训练大腿在日常生活当中是三大肌群里受力最大的肌群，所以即使没有专门训练过，大腿的力量也要比其他部位的力量大的多。因此在进行大腿肌肉的训练时我们可以选择稍重的重量进行刺激。而小腿的训练同样是大肌群带动小肌群的训练原则进行。

杠铃深蹲训练方法：将杠铃背于后肩斜方肌上部的位置，然后背部肌肉向后收缩形成一个平台将杠铃支撑于平台上方，两腿张开略宽于肩部，两脚平行站立 背部挺直向下弯曲膝盖至大腿和小腿成90度后再将杠铃杆背起。重量可以选择自己体重110%的重量最为最大重量 依次采用递减的方式完成三个重量共9组的训练。

负重脚尖跳训练方法：脚掌成内八字 保持膝盖不要弯曲尽力向上跳起，节奏为每分钟50次。一共进行3组 每组感到小腿肌肉极度酸胀后停下，并立刻接高抬腿动作20次方可休息。