利用体重练块儿

健美初学者,一时找不到合适的器材,可利用自身的体重进行锻炼,而且效果也不错。上肢(肱二头肌)锻炼法:最常用的方法是俯卧撑,普通的俯卧撑,以脚为支撑点。体力好的或以上述方法能够完成20次者,可把脚放在凳子或桌子上,这样肱三头肌的负荷就大大增加了。若再增加负荷,可依墙完成手倒立后再做臂屈伸动作,或在背部放上重物。上肢(肱二头肌)锻炼法:可以做单杠引体向上练习。在家里可以手拉门框做或用宽布条在门框上接两个布环做。胸部(胸大肌)练习法:同样可以采用俯卧撑动作。但练胸大肌时应使两肘关节外展,同时使躯干在肩处尽量下沉以拉胸大肌来提高效果。腹部(腹肌)练习法:开始时手放在胸前完成仰卧起坐。当水平提高后就把手逐渐往上移,置头后成臂向前伸直,这样就明显增加了腹肌的负荷。另外,在门框上完成悬垂举腿,也可有效地锻炼腹肌。腿肌和臀肌练习法:可采用半蹲位双脚跳的方法。连续蹲跳对初学者有较好的效果。在利用自身体重进行锻炼时,动作的速度不要做得太快。当然,对于要定期地进行锻炼者来说,利用自身体重的方法仍是一种暂时的补充练习手段。