第一阶段：提升上肢和后背力量耐力单杆宽距引体向上训练安排每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天强度增加频率每隔1周将每组重复的次数提高2次训练目标达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准训练周期因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标
第二阶段：平衡能力和稳定性训练 训练动作挂杆稳定+侧撑髋外展训练总量1分钟||侧撑髋外展45次训练安排每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天强度增加频率挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。训练目标达到每次维持稳定时间20秒 3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组训练周期一般4周
挂杆稳定动作要领找直杆和肋木架训练都可以下端支撑的手旋外，反握杆，向上推上端手正握杆，向上拉保证上肢和躯干在一个平面上腰腹持续收紧
单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面 躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置
第三阶段：完成人体旗帜 训练动作分腿人体旗帜训练总量1分钟训练安排每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天强度增加频率挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒训练目标（完成动作）每次稳定时间10-15秒，完成3-4组能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会