一块小场地
开合跳 1组30秒要点收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头呼吸手臂上抬时吸气，下落时呼气动作感觉脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性常见错误错误：动作太慢，导致腰腹松散解决：加快动作速度
向前肩部绕环 1组30秒步骤身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好呼吸自然呼吸动作感觉肩部有拉伸感常见错误错误：转动速度过快解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢
上斜俯卧撑 1组10次（2组）要点 双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘，然后伸臂起身还原如果无法完成动作可以将双手撑于更高的物体如桌子上注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉推起时，胸部下侧有强收缩挤压感推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩细节图示
俯卧撑 1组5次（2组）要点俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
跪姿俯卧撑 1组6次（2组）步骤双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线