背部练习，就首先得知道自己背部有多少个肌肉群，自己要练习的是哪个部分，下面我就简单介绍几种比较管用的小方法吧。
工具/原料
1
健身器材
2
杠杆
方法/步骤
1
坐姿器械划船，需要提前做静态拉伸，先拉背阔再拉斜方，各停留五秒左右
2
全程挺胸，固定住肩胛骨，身体垂直地面做动作，肘往下背收，V把拉至腹部。练斜方则是肩胛骨也得跟着前引和后拉。也就是拉至下胸部。
3
杠杆划船，要求核心的稳定性，核心不够稳定，建议还是先练习简单的肌肉群比如手部肌肉等。
4
站姿需要膝盖微屈，否则重量一旦上来了会给膝关节带来压力。重心在弘二头肌和臀大肌上，这两块肌肉是稳定重心的。
5
宽握，练习大圆肌和斜下方外侧，窄握，练习斜方内侧和背阔肌，但是实际中我们的练习是整体动作，做到片面发力，也就是孤立某一块背肌。
6
切记不能弓背，也就是下背哪里始终是笔直的，体脂太高的人不建议做这个动作，因为肚子上的肉会限制收缩幅度，这个动作是要求划至腹部做顶峰收缩的，体脂太高有脂肪顶着。
注意事项
1
注意安全
2
注意规范
上一篇：坐姿固定划船训练：锻炼下背部
下一篇：如何健身最有效？