四大基本动作健骨操强身健骨

隔墙看戏  　　动作要领：男士双脚略微分开10厘米距离，女士双脚并拢，挺胸收腹，双手叉腰。把重心移到前脚掌，缓慢抬起足跟，同时下颚向前伸，使颈部紧张，双目远看前上方，脑门用力向上拔直，仿佛身前有一堵墙，要全身用力看到墙外。完成动作要求脊柱挺直，颈椎拉直，有紧张感，同时脚要用力支撑身体的重量

十点十分       动作要领：双脚并拢，挺胸抬头，身体挺直，眼看前方，双手侧平举，两手指尖向上翘（如钟表里的9:15），缓慢地将平举的双臂抬起至肩上45°左右（如钟表里的10:10），再回到9:15的初始姿势（如图）。在完成动作时，以明显感到颈部后肌群紧张为宜，抬起双臂时，要尽量做到向后上方举起。

旱地划船  　　动作要领：脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立，双手前平举，手心握拳如抓船桨，缓慢将身体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看（图一），如同在划桨一样，双手从前向后拉至身体最大幅度处，停留3秒-5秒，感到整个背部肌肉都在用力夹紧（图二）再还原到图一动作，重复。完成动作时，要让背部肌肉始终保持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作适宜缓慢进行。

单腿后背  　　动作要领：抬头挺胸，身体挺直，脚尖并拢，双手叉腰，眼睛平视前方，左腿支撑站稳，右腿向后撤一小步，脚尖点地，保持膝关节伸直，由脚后跟带动右腿向后上方抬起10厘米-15厘米，然后放下，重复进行，完成一组后，换另一侧重复，或者抬起后坚持一定时间。完成动作时，要用力控制整个身体，上身始终保持直立，不要左右摆动，同时抬起腿的膝关节要尽量绷直，不能弯曲，如果平衡稍差可利用墙、椅背等支撑。