本计划适合初学者，在坚持锻炼的同时要注意饮食，在刚开始锻炼的时候要注意掌握好动作，动作标准才有效果，不要贪图大重量。
工具/原料
1
哑铃
2
凳子
方法/步骤
1
动作一：哑铃负重硬拉组数/次数：3*12-15RM
2
动作二：坐姿哑铃劲前推举组数/次数：3*12-15RM
3
动作三：直立哑铃交替弯举组数/次数：3*12-15RM
4
动作四：站姿颈后臂屈伸组数/次数：3*12-15RM
5
动作五：俯卧撑组数/次数：3组*12-15RM
注意事项
1
按照动作一到五做完一次后再循环，每个动作之间休息最多一分钟。每周做三天，最好是一三五，周末休息。
2
建议锻炼前先热身十分钟。
3
坚持锻炼三个月，一定有效果。
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