浅析中老年人合理补钙

1中老年人缺钙会给身体带来哪些危害1.1骨质疏松与骨质增生食物中的钙被机体吸收后进入血液，血液又将这一部分钙送进骨组织中形成骨钙。当机体缺钙时，为了维持血液中钙的浓度，只好将骨骼内的钙调动出来，重新融入血液中，导致了骨质疏松。骨质疏松症患者很容易发生骨折，同时在关节部位易产生损伤。机体为了修补损伤，就开始在损伤部位增生骨质，其中骨头边缘增生的骨质容易形成刺状突起，一般叫它‘骨刺’。绝经后女性骨骼中的破骨细胞由于缺乏雄激素的抑制而高度活跃，加速了骨钙流失。因此，50岁以上的中老年人都有不同程度的骨质疏松和骨质增生，骨质疏松和骨质增生是因为缺钙所引起的一对孪生病，对这两种疾病的有效方法就是补充足量的钙质。

1.2高血压 动脉硬化和冠心病由于缺钙，机体大量溶解骨骼中的钙，一方面导致骨质疏松，另一方面会出现‘高血钙’。这种血钙地异常增多给身体带来了很多麻烦，尤其是对动脉粥样硬化。如果动脉粥样硬化出现在周围血管，可导致高血压、脑血管硬化后脑组织缺血甚至发生梗死、萎缩，是引起老年性痴呆的原因之一。营养心脏的冠状动脉发生硬化时，会使心肌供血不足，引发冠心病、心肌梗死。现在医学研究证明，中老年人多吃含钙丰富的食物可以预防动脉硬化，还可使过高的血压下降到正常。越来越多的资料表明，钙有松弛血管、降低血压、预防动脉硬化的功能。

1.3 糖尿病现代临床医学研究表明，体内缺钙不利于胰岛素的正常分泌，会使血糖升高；缺钙可引起甲状旁腺功能亢进，过多分泌的甲状旁腺素可促进糖尿病的发生。糖尿病患者因胰岛素分泌不足，可引起钙磷代谢异常，饮食的严格控制也会导致钙、镁、磷、锌等摄入不足，所以糖尿病患者更容易发生骨质疏松症，却症状更为严重，糖尿病患者必须大量补充钙质。

1.4过敏性疾病缺钙可使机体神经、肌肉处于兴奋状态，易罹患过敏性疾病，如过敏性肠炎、鼻炎、哮喘、皮炎等。钙是一种抗过敏剂，科学家通过饮食中钙对过敏性肠炎影响的研究指出，当机体钙缺乏时，肠道益生菌减少，肠道防御功能减弱，条件致病菌受到抑制，数量减少，肠道功能恢复正常。支气管哮喘是由于支气管平滑肌收缩，血管扩张，粘膜水肿，分泌亢进，许多小气道狭宰而发生。有专家认为，机体缺钙也可引起支气管平滑肌痉挛而产生哮喘。

1.5肝脏病变慢性迁延性肝炎患者、肝硬化患者，其血钙水平都比较低，并且钙磷从尿中的排出量也有增加，尤其肝硬化患者更为明显。

1.6经前综合症长期缺钙是发生经前综合证的主要原因，在1400多名受经前综合症困扰的妇女中，发现每天摄入1200mg钙的妇女，其症状减轻了48%；摄入1500mg者，减轻了76%。

1.7结肠癌、胰腺癌、前列腺癌及乳腺癌有研究报道指出，当钙摄入不足时，肠道内胆汁和脂肪酸增加，刺激结肠上皮过度增生，促进了结肠癌的发生。动物实验和临床人体试验证实，每天服用1000mg钙，可使结肠癌的死亡率降低76%；每天进食3.75微克①维生素D，可使结肠癌死亡率降低50%。

2中老年人补钙的食物有哪些2.1 牛奶半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。

2.2 蔬菜蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里红100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

2.3 海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

2.4 动物骨头动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。除此以外，鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

2.5、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。另外，专家提醒，豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

3中老年人如何补钙3.1钙对我们如此重要，而中老年人钙丢失的又快，为防止机体缺钙，所以必须从外界补充足够的钙来维持体内钙水平。那么怎样才能使体内的钙达到需要的钙水平，而又不会引发过量昵?从营养的角度而言，能从饮食中获取足量的钙，就无须额外补充，绝不是有些人认为的补钙就是吃钙片、钙粉等钙制剂。只有通过合理调整膳食结构，通过平衡膳食摄取合适的钙量才是最经济安全、最合理的补钙的方法。所以我们提倡中老年人多吃含钙丰富的食物。

3.1.1常吃奶类、豆类或其制品，这也是《中国居民膳食指南》的内容之一，奶和奶制品是钙的重要来源，其中钙的含量丰富且吸收率高。牛奶中的钙含量一般为1 mg／g左右，每天喝250 g的奶，大约可以获得260mg的钙。另外，牛奶还提供了丰富的优质蛋白质及维生素A，叶酸，维生素B2，镁和钾等其他营养素，这些营养素也是中国居民膳食中容易缺乏的，有利于改善整体营养状况。如果喝牛奶会出现肠胃不适等情况，则可以把牛奶稀释后饭后少量多次饮用，也可以改饮用更易于吸收的酸奶或其他奶制品。豆类极其制品除了含有丰富的钙，还有丰富的磷、铁、优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素B l、维生素B2、烟酸等营养素，是中老年人及心血管系统疾病患者的良好食物。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，豆制品又是我国的传统食品，有经济、易得、品种多等特点，中老年人不妨多吃些豆制品。尤其在贫困地区，应大力提倡经济的豆类极其制品的生产和消费，豆及豆制品可作为农村人口补钙的重要途径。另外，虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、硬果类、芝麻酱、一些含钙丰富含草酸少的绿色蔬菜(如甘蓝、花椰菜)也是含钙量丰富的食物，是钙的良好来源。硬水中也含有相当量的钙，也可做为一种钙的来源，西方国家每日摄入的钙，有l／3来自于水。

3.1.2食物中的钙并非都能被人体吸收、利用，尤其是老年人的胃肠功能降低，胃酸分泌减少，钙的吸收率仅为15％～20％。前面提到许多妨碍钙吸收、利用的因素，怎样才能通过膳食的合理搭配、采用合理处理方法、科学烹调来降低或去除这些不利因素，减少食物中钙的损失昵?可以少吃草酸含量比较高的蔬菜(比如菠菜、莴苣、笋、茭白等)，因为草酸与钙会生成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，也可以采用先焯后炒的方法使部分草酸溶于水，或含草酸多的蔬菜尽量不与含钙丰富的食物同餐吃。面粉经发酵可以减少植酸的含量。烹调时适量加醋，可以增加钙的溶出和吸收。饮食中食盐的摄入量最好每天控制在6克以内。脂肪、蛋白质和膳食纤维的摄入量控制在适宜范围，这些措施都可以促使食物中的钙能尽可能的被吸收、利用。

3.1.3  我们还可以通过对一些有利因素的合理控制促进钙的吸收。维生素D可以促进人体对钙、(磷)的吸收，若体内维生素D不足，会使中老年人的骨骼脱钙而发生骨质软化或疏松，就是吃再多的钙片，照样会缺钙。而大多数食物维生素D含量较低，而多到户外晒晒太阳，太阳中的紫外线则可使皮肤中的7一脱氢胆固醇转变成维生素D。因受条件限制户外活动少的中老年人，补钙同时则需适当补充维生素D，但一定要严格控制维生素D的摄入量，因为维生素D可在体体内储存，服用过多会引起维生素D中毒。

3.1.4 乳糖可以和钙螯合成低分子可溶性物质、适量的蛋白质和一些氨基酸如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等可与钙形成可溶性盐，这些因素都有利于钙的吸收。可多吃含以上物质丰富的食物。低磷膳食可以提高钙的吸收率，应保证膳食合适的钙磷比。

3.2体力活动也可促进钙的吸收，中老年人要参加一些强度适中的锻炼，坚持运动和锻炼、多晒太阳、不过量饮酒和咖啡、减少吸烟等都有助于促进骨健康。

3.3 虽然食补的效果远远优于药补，但因为我国的饮食习惯和食物供应问题，我国大多数人没有喝牛奶的习惯，而吃紫菜、虾皮、豆制品、芝麻等含钙丰富食品的量也不多，所以从正常膳食中可能很难获得足量的钙。对特别需要补钙的更年期妇女和老年人等特殊人群，若确实无法通过膳食途径摄取足量钙时，可根据需要，在推荐摄入量基础上，扣除饮食中已获得的钙，考虑一些吸收、利用率等因素后，补充适量的符合需要的钙制剂。

3.3.1 这里对市场上的钙制剂做了简单归纳，市场上钙制品大致可分为以下三大类：第一类是无机类钙制品，如碳酸钙、羟基磷酸钙、多羟基碳酸钙、多羟基磷酸钙、磷酸氢钙、氯化钙等；第二类是有机盐类钙制品，如乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等；第三类是钙与氨基酸结合而成的有机钙制品，如苏糖酸钙等。其中传统的钙制剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、氯化钙等。

3.3.2面对种类如此繁多的钙制品，再加上商家的不同贯名，如雾里看花，如何合理选择?哪种钙制剂才是适合自己的?可以从以下几个方面综合考虑。在选择钙制剂时应选含钙量高，副作用小，对胃肠道无刺激作用，价格合理，可长期服用的钙制剂。购买时应注意以下事项：首先要看清批准文号，认准厂商和品牌。正规的、有良好信誉的厂商比较注重自身形象，产品有国际的批准文号，质量有保证，而有的商家却只热衷于花钱作广告吸引消费者，并不重视产品质量，曾有报道某畅销保健品居然全是用面粉制作的，严重侵害了消费者的利益。所以不能以广告多少来判定产品质量好坏。其次要看清钙元素含量和吸收率。不同钙制剂的钙元素含量有很大差异，钙元素含量高的服用量可相应减少，各种钙制剂中，以碳酸钙的钙含量最高，可达40％，是其他钙制剂无法相比的。所以，在购买钙制剂时，一定要看清标签，标注的是钙元素含量，还是某种钙盐的含量。钙制剂的吸收率是包括溶解度、颗粒径大小、膳食因素以及人体状况等综合作用的结果，曾有研究吸收率的实验，含250g元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐同时服用，吸收率分别为：苹果酸、柠檬酸钙盐35％，碳酸钙盐27％，磷酸钙盐25％，补钙效果差异不显著，但效果价格比方面则碳酸钙占优势。在吸收率相近的情况下，可以钙元素含量的高低和价格作为评价依据。最后要看清成分。钙制品的主要成分不同，对不同的人来说，适合服用的钙制品也不相同。例如，碳酸钙类不适宜胃酸缺乏的入；葡萄糖酸钙不适宜于糖尿病患者；醋酸钙不适宜于心功能不全者；乳酸钙分解后的乳酸易使人疲劳；磷酸钙含磷高，慢性肾炎患者应禁忌；氧化钙碱性过大，对消化道有刺激，会影响消化系统功能，引起口腔烧灼感、恶心、腹胀、腹痛等不良反应需谨慎选用。一些以天然的生物原料如骨粉、牡蛎壳粉生产的钙制剂容易受金属铅等的污染，长期服用对身体不利。以牛奶另外市场上的钙制剂因商家不同而价格不等，甚至很悬殊，但效果可能是相近的，不要被某些商家的过实广告所左右。可以根据以上原则按自己的实际需求和经济情况加以选择。一定要做足分析，选择适合你的钙制剂。在最经济和安全的前提下，达到最理想的效果.老年人由于自身代谢功减弱，胃肠吸收功能也相对减弱。

适当运动有助于钙的吸收

补钙的同时补充维生素D有助于钙的吸收