第一天:早餐：蔬菜卷饼1个 、煮鸡蛋1个，豆浆250毫升11点加餐：猕猴桃1个午餐：宫保鸡丁80克，米饭半碗200克，清炒白菜200克17点加餐：香蕉一个晚餐：清蒸鲈鱼60克，炒生菜200克（一盘），米饭200克
第二天：早餐：鸡汤面条200克（一小碗）、炒生菜200克（一盘），鸡蛋白2个11点加餐：脱脂牛奶200毫升午餐：凉拌芹菜200克（一盘），水煮玉米一根（150克），炒虾仁100克17点加餐：香蕉一个晚餐：水煮土豆1个（100克），凉拌黑木耳150克，玉米窝窝头2个（150克）
第三天：早餐：煎鸡蛋1个，小米粥1大碗350克，豆浆200克11点加餐：西红柿1个，全麦面包2片午餐：米饭200克，黄瓜虾仁150克，炒绿豆芽200克17点加餐：提子6颗，原味酸奶100克晚餐：馒头1个，芹菜炒肉丝180克
第四天：早餐：肉夹馍1个，脱脂牛奶200毫升11点加餐：小苹果一个午餐：米饭200克，蒸茄子100克，西红柿炒鸡蛋200克17点加餐：原味酸奶100克晚餐：糙米饭半碗200克，鸡肉炒香菇150克，炒生菜150克
第五天：早餐：杂粮煎饼半个（100克）11点加餐：猕猴桃一个午餐：米饭250克，木耳炒西芹200克17点加餐：小苹果1个，原味酸奶100克晚餐：金针菇拌鸡丝180克，牛肉包子2个100克
第六天:早餐：蔬菜卷饼1个 、煮鸡蛋1个，豆浆220毫升11点加餐：猕猴桃1个午餐：宫保鸡丁80克，米饭半碗200克，清炒白菜200克17点加餐：香蕉一个晚餐：清蒸鲈鱼60克，炒生菜200克（一盘），米饭200克
第七天：早餐：鸡汤面条200克（一小碗）、炒生菜200克（一盘），鸡蛋白2个11点加餐：脱脂牛奶200毫升午餐：凉拌芹菜200克（一盘），水煮玉米一根（150克），炒虾仁100克17点加餐：香蕉一个晚餐：水煮土豆1个（100克），凉拌黑木耳150克，玉米窝窝头2个（150克）
第八天：早餐：煎鸡蛋1个，小米粥1大碗350克，豆浆200克11点加餐：西红柿1个，全麦面包2片午餐：米饭200克，黄瓜虾仁150克，炒绿豆芽200克17点加餐：提子6颗，原味酸奶100克晚餐：馒头1个，芹菜炒肉丝180克
第十天：早餐：杂粮煎饼半个（100克）11点加餐：猕猴桃一个午餐：米饭250克，木耳炒西芹200克17点加餐：小苹果1个，原味酸奶100克晚餐：金针菇拌鸡丝180克，牛肉包子2个100克
晚上8点之后不要吃任何东西
每天6大杯水
每天坚持有氧运动1小时
不要乱吃高糖分的水果