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适合跑步后拉伸的瑜珈动作有哪些?

疫情期间除了可以在家使用跑步机跑步外,还可以在清晨或是晚上人少时出来小区里跑步,一周坚持3-4次跑步可以活动全身肌肉,提高学习工作效率,所以跑步非常适合全家人一起。但跑步后一定要做好拉伸,否则跑步后形成的乳酸堆积非常容易使腿部曲线变形这里分享几个最适合作跑步后拉伸的瑜珈动作。
工具/原料

瑜珈垫

方法/步骤
1

猫式伸展在作跑后拉伸瑜珈式,要注意提前调整好自己的呼吸,刚跑完步后可以快走然后慢慢放慢脚步,让全身的器官逐步的放松下来。并慢慢调整呼吸。猫式伸展可以很快的放松背部肌肉 ,伴随均匀的呼吸,拱背伸懒腰的方式 。以10个呼吸为一组。

2

站立前弯 即使是在户外也非常适合做的动作,没有瑜珈基础的初学者可以微微弯曲膝盖,让腹部尽量地贴近大腿部。可以最大限度的拉伸腿部肌肉。需要腰部具有一定的柔韧度。

3

舞蹈式舞蹈式集平衡力,腰部柔韧性以及腹部的力量 于一体,伸展腿部时可以稍微低点,但不要摇晃 ,尽量在空气环境良好的户外,效果会更好。

4

全船式如果是初学者可以先从半船式练习开始,需要具备一定的平衡能力。以及腰腹部的力量。可以最大程度的拉伸腿部的肌肉 ,也会让身体放松下来。

5

简易鸽王式平坐在瑜珈垫上,右腿向后延展,左腿屈膝,腰背挺直,目视前方。放松腿部肌肉 ,以10个呼吸为一组,完成后交叉进行。也可以加大难度,双手交叉并向后延伸,使背部肌肉得到最大放松。

6

下犬式下犬式也非常适合在户外进行,但要注意刚跑完步后不能立刻进行下犬式的拉伸  ,以防给头部造成比较大的压力,初学者可以适当弯曲膝盖,但要保持背部平直。

7

婴儿式婴儿式是可以放松的一种姿势 ,要注意完全放松下来,手心朝上,头部点地。完全放松全身肌肉 ,也是让全身器官趋于稳定的一种方式 。

8

放松腿部肌肉 每做完一组瑜珈后,可以尝试放松腿部肌肉的动作,如下图所示,可以平坐在垫子上,两个膝盖不停向上向下,放松过于紧张的肌肉 。

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