一、跳山羊 锻炼部位：腿部 A：准备一张12-18厘米高的小凳子，站在凳子前方，双腿分开与髋部同宽，膝盖微弯，然后跳到凳子上方。 B：轻轻落下，然后弯曲膝盖，臀部往后翘。 C：然后往后跳，回到地面上，膝盖仍然保持弯曲。保持1分钟。
俯卧撑 锻炼部位：手臂、腰腹 A：把训练球放在地上，圆球面朝下，面向球站立，双腿张开与髋部同宽，然后下蹲，上身往前倾，双手抓住球的边缘。 B：双腿往后跳，使身体成平板姿势，手肘弯曲，做俯卧撑。然后跳回到下蹲姿势，重复12-15次。
弓步跳跃 锻炼部位：腿部 A：站在12厘米高的凳子旁边，左腿踏上凳子，左臂往上举起，然后往上跳起，使右腿与抬起到髋部的位置。 B：双脚同时往凳子落下，膝盖保持微弯。然后迅速把右腿放到地面上，然后左腿，形成弓步姿势，左手放在右脚的旁边。保持30秒，然后换边进行。
弓步蹲 锻炼部位：腿部 A：双手各持一个5-10斤重的哑铃，左腿向前，呈弓步蹲，右手放在髋部上，左手往前上方举高，使之与肩膀同高。 B：左腿往左方扭转，右手保持不变，左手往左方举起。重复做8-10次，然后换腿进行。
扶物下蹲 锻炼部位：手臂、腿部 A：坐姿，膝盖弯曲，背部贴紧凳子，双手抓住凳子边缘，手肘弯曲，脚尖离地。 B：双手伸直，左手往前上方举起，至肩膀的高度，同时右腿往上举起。保持数秒，然后换边，重复12-15次。
爬山动作 锻炼部位：腿部 A：双手伸直，手掌放在凳子上方，双手张开与肩同宽，身体呈平板状。 B：右腿往前迈出一步，左腿保持伸直，右腿平行地面。保持双手放在凳子上，双腿做交替弹跳运动，保持1分钟。
举腿运动 A：双手各持一个5-10斤重的哑铃，双手张开与肩同宽，放在凳子上方，身体保持平板状。 B：右手肘弯曲，使哑铃与上身靠近，同时抬起左腿。然后放下左腿，换腿进行，重复12-15次。