这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练。每个动作之间休息0-30秒，每套之间休息1-2分钟。注意在训练期间注意饮水。
方法/步骤
1
弓箭步环游世界动作要点：腹肌收紧，身体挺直锻炼部位：腹肌，内收肌，臀肌，股四头肌组数：8-10次每组X2组双脚并拢站立，双手放在臀部双腿交替向前各做一个弓箭步，向左方做一个弓箭步双腿交替向后各做一个弓箭步，向右方做一个弓箭步
2
迷你深蹲跳动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀锻炼部位：臀部，股四头肌组数：持续30秒站立，双脚打开比肩宽手肘弯曲，握拳半蹲，轻轻跳跃
3
侧卧上蹬腿动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀锻炼部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌组数：左右侧各做10次X2组侧卧，手肘着地，另一只手臂在身后伸展双脚上下交叠在一起，双腿向上蹬，稍微离地双腿收回，膝盖向胸部方向靠拢双腿不要着地，重复进行换另一侧重复
4
腿筋拉伸动作要点：腹部收紧锻炼部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩组数：左右腿各做10次X2组双腿并拢站立，双手放在身体两侧将身体的重心放在右脚上，上半身向前弯曲双手向前伸平，掌心相对左脚向后伸平，保持这个姿势左脚向上勾起，直到小腿与地面垂直停留数秒，回到左脚向后伸平的姿势，重复进行
5
屈膝俯卧撑动作要点：保持身体尽量伸直，腹部收紧，呼吸均匀锻炼部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌组数：持续1分钟双手与双膝着地，双脚交叉，双臂伸直连续做俯卧撑
6
侧跨步平板撑动作要点：手肘收紧，背部挺直锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀组数：左右脚各做15次X2组做一个平板撑姿势，双手与双脚打开与肩同宽左腿抬起，从右腿上方跨过，脚尖轻轻着地
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举臂开合跳动作要点：腹肌收紧，呼吸均匀锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩组数：持续1分钟双腿并拢，双手手肘弯曲，向上举起双手握拳与肩部同高，掌心相对双腿做开合跳，同时手臂向上伸直，再回到与肩同高的位置
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