营养师教你搭配健康减肥食谱

对于想要减肥的朋友而言，每天的饮食是个关键问题，吃得不对是最容易引起肥胖的，所以，健康的饮食是非常重要的。下面我们一起来看看，营养师教你搭配健康减肥食谱。　　对于一般想减肥的朋友来说，每天1200大卡的饮食是相对健康的底线。也就是说这么吃能比较快速地减肥，又不会让你有过度节食的危害。下面一起来看看每天1200大卡的减肥食谱怎么搭配吧。　　三餐：　　早餐主食2份、蛋白质2份;　　午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份　　晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份　　加餐水果2份(可放在三餐或者其他时间吃，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补)　　记住，需尽量改用少油烹调方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。　　一份食物是多少：　　主食类：每份70卡　　1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁　　蛋白质类：每份70～150卡　　脱、低脂奶类　　1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳　　肉、鱼、蛋、豆类　　1份=肉、鱼生重约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块　　水果类：每份60卡　　营养师教你搭配健康减肥食谱，1份=拳头大小水果1个(如：柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大水果1/2个(如：葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根　　蔬菜类：每份25卡　　1份=生重100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个　　其他　　1颗方糖(5公克)=20卡1汤匙油(15CC)=135卡　　千万要记住：　　同类食物可以互换，如：1/4碗饭相当于1/2碗粥;1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢?对了!就是3/4碗饭，所以当你多吃了1根玉米即相当于吃了3/4碗饭，下一餐的饭量记得减哦。　　1200卡示范食谱，可依上述份数设计如下：　　早餐(主食2份、蛋白质2份)　　选择1　　土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个　　选择2　　粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)卤蛋1个　　选择3　　营养师教你搭配健康减肥食谱，三角饭团1个脱脂奶粉3平匙　　选择4　　馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc　　午餐或晚餐(主食2份、蛋白质2份、水果1份)　　选择1　　饭1/2碗(100克)烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个　　选择2　　水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗　　选择3　　水煮面面条40公克(煮熟约1碗)里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个　　注：水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味，材料不需爆炒。　　选择4　　阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个　　注：阳春面不可喝汤以去部分油脂，干面含油量高，不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。　　营养师教你搭配健康减肥食谱，大家还可以用我们的Me减重方案自己定一个简单的饮食和运动计划：