本锻炼计划适用于任何宅家里的人，不需要任何锻炼器材。
工具/原料
无需工具
方法/步骤
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上午锻炼好处（07:00~11:00）：延长一整天的高代谢率。（锻炼完后歇一会补充水分）下午锻炼好处（14:00~17:00）：身体的活化时间处于最佳状态，肌肉血液供给量充足。（锻炼完后歇一会补充水分然后洗温水澡）晚上锻炼好处（20:00~23:00）：青少年时期在晚上运动会对成长有较显著的帮助。（锻炼完后歇一会补充水分然后隔一小时睡觉）总结：如果以所有的状况来看的话，那么下午的确是一天当中最好的训练时间。
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1.热身操扭扭头，扳扳力，伸伸臂，深呼吸，下蹲起。（活动开身体的各个关节）2.深蹲一天三组，每组20个，要保持身体正直，不要弯腰驼背，才有效果。（锻炼腿部肌肉）
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3.仰卧起坐一天三组，每组15个。（锻炼腹部肌肉）4.原地跑步原地跑步不要跑太久，差不多身体微微出汗就行。（可以起到热身的效果）
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5.俯卧撑一天三组，每组5~10个。（锻炼手部肌肉）6.原地跳一次20个，不必追求跳得太高，落脚时要稳。（对于用脑频繁的人尤为合适）
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7.扎马步练习3~5分钟，以后随着时间的延长，可以逐渐加长时间到15分钟。（这个最适合早晨无聊刷牙的时候做，再有就是学习工作觉得没有精神很困乏，注意开始时矫正姿势，不然会对腿部一些骨骼造成伤害）8.每天保证八杯水能够更好地促进身体新陈代谢，把内在的毒素排出，但是饮水一次不能太多。此外，把汗擦掉容易受风感冒。
注意事项
以上锻炼项目可由时间的逐渐增长而逐渐增加。