目标肌肉：腹直肌下部。协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。起始姿势：坐在凳边，两手撑握在臀后凳边，上体稍后仰约30º左右，两腿略屈并前下伸。(图)动作过程：以腹肌之力屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。(图)动作要领：背部要挺直，目视前方。为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。易范错误：抬腿时，上体后仰。图)教练提示：到达“顶峰收缩”位时，一定要停顿1-2秒。变化动作：坐姿直腿上举：(图)双脚夹哑铃腿上举。(图)
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