计划一个
自己-如果也算的话
确定你的运动强度训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大!我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果!这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来?运动强度就是这其中的关键!
如何确定最适合自己的运动强度?专业的私人教练有最佳的燃脂公式：卡氏公式。最佳减脂心率=(220—年龄—静态心率)*(60%—75%)+静态心率不是很明白?我举个例子，大家就明白了!以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：(220-30-70)*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,你的减脂强度达到了最佳了吗?很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，以为自己好努力，奖励自己一杯咖啡，最后一切努力都白费了。
确定你的饮食科学能量负平衡是减脂的基本原则能量消耗=你的基础代谢+运动耗能减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂，能量负平衡是减脂的基本原则，那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可。
身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组)，3组，组间休息10秒原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟拉伸5分钟
1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)2. 深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒3. 原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒4. 平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒5. 拉伸5分钟