1、平卧推举仰卧在凳子上边，手握哑铃放在胸部一侧，手心向外，缓缓用力举起哑铃至手臂伸直，呼吸一口气然后将手臂缓缓降落直至初始状态，在这个过程中可以有效地锻炼胸肌。2、前侧平举两腿微微弯曲站立，脚肩同宽，两手伸直握紧哑铃，手臂伸直缓缓平举至肩膀高度，在慢慢落下至起始状态，可以锻炼前三角肌3、哑铃锻炼腹肌躺在长椅上，将哑铃放于脑后，两手放在脑后分别捉住哑铃两边，或将哑铃放于胸口用手固定住，缓缓起身做仰卧起坐，整个过程初学者不要过快，以免拉伤身体肌肉。4、哑铃锻炼腿部肌肉直立站姿，脚肩同宽，两手分别拿一哑铃自然垂在身体两侧，握紧哑铃，随着膝盖弯曲上身慢慢下垂，在做这一动作时需在一条直线上，身体平衡，起身时臀部向前提起、膝关节伸直缓缓起身还原。可锻炼臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌以及斜方肌
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