​健身锻炼应知的常识

首先要知道最佳锻炼时间是下午3点-5点。，初练者一般建议在饭后半小时开始轻度锻炼。锻炼一 段时间后有了一定经验从事中度运动的，适合在饭后一小时开始锻炼。几年以上 健身经验的高强度运动，要在饭后一个半小时左右开始锻炼。

在选择健身器械时，初学者先使用固定器械，感受肌肉的收缩，学习动作的正确模式。如果是有训练经验的，应该采用先杠铃，后哑铃，最后使用固定器械的锻炼方式来刺激肌肉生长。

刚开始健身锻炼的人建议一周2-3次，有训练经验的一周建议4-5次。想健身出效果，要制定详细的健身计划。锻炼动作主要是卧推、深蹲、硬拉的，这三个动作可以刺雄性激素的分泌，刺激肌肉生长，是健身项目里必不可少的三个动作。

肌肉通过训练使肌纤维撕裂，在充足的营养补充和休息下，达到生长超量恢复来为肌肉增加维度。肌肉训练后大肌群需要48-72小时来恢复生长，小肌群相对需要的时间更短。健身动作最重要是保证动作的正确，感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。同时正确的动作也是安全的保证。

RM就是指能标准完成个数的最大重量，1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量。动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

训练后半小时可以进食，增肌的食物主要以高碳水化合物和高蛋白质食物为主，减脂的食物主要以低碳水，高蛋白的食物为主。