肱二头肌拉伸 两脚自然站立，收腹挺胸，两肩后缩，自然下沉。双手伸直尽量内旋（肘关节向身体内侧旋），肘关节不要过度伸直以免受伤。然后向后向上发力，如果感受到肱二头肌有牵拉感，则说明姿势正确，保持10-30秒，自然呼吸。
肱三头肌拉伸 以右侧肱三头肌为例，两脚自然站立，上身挺直，收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。右手置于颈后尽量摸同侧肩胛骨，左手绕过头顶置于右手肘关节上方。左手帮助右臂大臂沿着小臂方向发力。当感受到肱三头肌有牵拉或略感不适时，保持10-30秒，自然呼吸。一侧伸展完毕换另外一侧。
小臂拉伸 手臂内旋手肘朝下，头与身体依据拉伸小臂的反方向进行转动与拉伸，其拉伸感集中在小臂前侧，保持静力性拉伸10-30秒。若因用力过猛而导致手臂疼痛，则可以降低内旋角度。
肩前侧拉伸 坐在垫子上，躯干后仰，挺胸收腹，手臂向后，与肩同宽，胳膊伸直，但肘部关节不能锁死，微屈朝正前方，全身放松，双手尽可能向后伸的远一些，直至肩膀的前侧有牵拉感，保持静力性拉伸10-30秒。
肩后侧拉伸 自然站立，两脚分开与肩同宽，身体直立，收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。以右侧三角肌（后束）为例，右手水平屈至胸前，肩关节尽量内旋，左手小臂置于右手肘关节上方，不要耸肩。然后向身体方向发力。当感受到三角肌（后束）有牵拉感或略感不适时，保持静力性收缩10-30秒，一侧伸展完毕换另外一侧，动作相同，方向相反。本动作注意不要耸肩。
胸部拉伸 将进行拉伸动作同侧的腿向前弓步，肩膀略微耸起，同侧的小臂以及手掌紧贴墙面，大臂则与地面平行，上身前移的同时向反方向转动身体，感受胸部拉伸侧的牵拉感10-30秒。
肩部拉伸 坐于凳面，收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。以左侧斜方肌为例，头略低向右前侧，右手绕过头顶置于左耳上方。然后左肩下沉，头向对侧发力（放在头上的手起固定作用，不能发力）。当感受到斜方肌（上束）有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。一侧伸展完毕换另外一侧，动作相同，方向相反。
肩背部拉伸 首先找个固定物，站在固定物的正前方，两脚自然站立，身体直立，收腹挺胸，下颚微收。双手握住固定物（手臂与地面平行）。肩胛骨前伸、含胸，不要耸肩。然后脊柱向后发力。当感受到斜方肌（中下束）有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒。
背阔肌拉伸 首先找一个可以拉的固定物（如柱子），站在固定物正前方，两脚并拢靠近固定物，保持与固定物一脚的距离，双手握住固定物（与眼睛同高），膝关节微屈，不超过脚尖，臀部略向下向后，头在两臂之间，头、背、臀在同一平面上。然后臀部向后向下发力。直至感受到背阔肌有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒。
两侧背部拉伸 首先找一个可以拉的固定物（如柱子），站在固定物正前方，两脚并拢靠近固定物，保持与固定物一脚的距离，双手握住固定物（与眼睛同高），膝关节微屈，不超过脚尖，臀部略向下向后，头在两臂之间，头、背、臀在同一平面上。然后臀部向后向下发力。直至感受到背阔肌有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒。
第一，我们在进行抗阻力训练时，肌肉在进行高强度的收缩。肌肉本身只能收缩，而不能拉伸自己，如果我们不主动进行拉伸，肌肉会很难恢复到之前的放松状态，长此以往，肌肉会倾向于收缩、僵硬，柔韧度降低。
第二，在高强度训练后，进行对应的拉伸，可以减少乳酸堆积，让肌肉酸痛感大为降低，有利于肌肉恢复时间变短。从功效上来说还可以对肌肉损伤进行康复。 拉伸运动所涵盖的范围十分的广泛，根据不同的肌肉锻炼目标，具体可分为臂部、肩部、胸部、背部、腿部、髂腰肌等多个肌肉部位的拉伸，拉伸方式的科学与否也将决定着健身的效果。