背部肌肉锻炼法

直立窄握杠铃划船锻炼背部肌肉目标肌肉：斜方肌。协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 (图)。动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。易范错误：腰前后晃动 (图)。教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。变化动作：直立“史密斯”架划船：(图)。教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。