释放瑜伽 整顿后背的线条

练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展背心或是宽松衣服。　　练习“推举姿势”要注意什么?　　要“温柔”地对待自己身体，不要与周围练习者比较柔软度。正确姿势应该是安全有效。　　练习时可以注意下面两点：　　推举姿势时尽量伸展背部脊柱，双手举时，肘部不要弯曲。　　进行推举姿势(1)侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向弯，而是向正侧方向倾倒。　　强化姿势作：强化脊柱，增加腰部腹部力量(有力腰、腹部可以减轻脊柱压力)。动作：俯卧，双臂张开与肩在同直线。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2——5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。　　推举姿势(1)作：伸展脊柱，加强腹部斜肌支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面相握。缓缓吸气，举双手，掌心朝。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向。尽量伸展腹部斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复掌心朝正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。　　推举姿势(2)作：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边肌肉，促进胃功能。动作：端正跪坐姿式，双手在面相握。缓缓吸气，举双手，掌心朝，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向推。静止。自然呼吸5次。吸气，回朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。