站姿颈部左后侧拉伸 每组15秒步骤 身体站直，左手叉腰，右手放在头部左侧上方头向右前方45°，低头看右下角、右侧手轻轻拉动头，保持静态，肩部稳定。呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，颈部左后侧有牵拉感常见错误错误：拉力过大，左肩抬起解决：不要太过用力，感觉到舒适即可站姿颈部右后侧拉伸步骤身体站直，右手叉腰，左手放在头部右侧上方头向左前方45°，低头看左下角、左侧手轻轻拉动头，保持静态，肩部稳定。呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，颈部右后侧有牵拉感常见错误错误：拉力过大，右肩抬起解决：不要太过用力，感觉到舒适即可
站姿颈部前侧拉伸 1组15秒步骤身体站直，双手相扣，竖起大拇指，用大拇指托住下巴，向上移动，牵拉颈部前侧呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，颈部前侧有牵拉感常见错误错误：手部力过大，引起疼痛解决：不要太过用力，感觉到舒适即可
侧平举前划圈 1组15秒步骤双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前的转动呼吸自然呼吸动作感觉肩部有酸胀感常见错误错误：手臂不能始终平行于地面解决：挺胸沉肩，保持手指始终向外探出侧平举后划圈步骤双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动呼吸自然呼吸动作感觉肩部有酸胀感常见错误错误：手臂不能始终平行于地面解决：挺胸沉肩，保持手指始终向外探出
招财猫 1组12次步骤自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿回到起始位置呼吸小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作感觉肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感常见错误错误：动作过快解决：动作每个阶段做完略有停顿
肩胛骨前伸后缩 1组8次步骤双脚开立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂前平举到身前，肘关节微屈，掌心相对肩胛骨最大幅度向前伸到极限，略作停顿；然后最大限度向后收缩肩胛骨，略作停顿；依次反复完成呼吸自然呼吸动作感觉前伸时，背部有拉伸感后缩时，背部有挤压感常见错误错误：腰部跟随肩部晃动解决：收紧腰腹
耸肩沉肩 1组10次步骤双脚开立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂自然放在身体两侧肩胛骨最大幅度向上提到极限，略作停顿；然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；依次反复完成呼吸自然呼吸动作感觉上提时，看不见脖子下沉时，感觉脖子很修长常见错误错误：动作过快解决：动作每个阶段做完略有停顿
俯身Y字伸展 1组10次步骤屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂伸直，双手握拳，大拇指朝前上提手臂至与身体呈Y字，双肩放松，感受中背部肌肉发力挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上呼吸抬臂时呼气，还原时吸气动作感觉发力时，中背部有明显挤压感常见错误错误：手臂用力伸直导致肩部发力解决：手臂以肩部为轴运动，而不是耸肩带起手臂错误：弯腰弓背解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
俯身W字伸展 1组10次步骤屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上呼吸外展时呼气，还原时吸气动作感觉发力时，中背部有明显挤压感常见错误错误：向后收紧背部时没有以肩部为轴，出现开肘解决：全程保持夹肘错误：弯腰弓背解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
靠墙划臂 1组8次步骤双脚微微分开，靠墙站立头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方手臂贴墙提起，至大臂小臂呈90°角，同时大臂平行于地面手臂贴墙上举，至大臂小臂呈0°角，略作停顿，收回至90°角动作过程中手臂始终贴紧墙面，手背靠墙，掌心朝前呼吸上举呼气，下落吸气动作感觉背部中轴线部位有挤压与收缩感常见错误错误：动作过程中手臂无法始终贴紧墙面解决：收紧肩胛骨，若依然无法完全贴紧墙面，做半程动作即可
支撑交替摸肩 1组8次步骤呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿呼吸抬手时憋气，双手撑地时呼吸动作感觉腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈常见错误错误：肘关节超伸锁死，身体晃动解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，收紧腹部，保持身体稳定
左侧小臂前侧拉伸 1组12次步骤身体站直，双脚与肩同宽站立，左手指尖向下，手臂抬至平行地面右手轻轻掰住左手手指，顺着呼吸放松整个左臂呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，左侧小臂前侧有牵拉感常见错误错误：手臂没有抬平，导致牵拉感不够强烈解决：抬高手臂，将牵拉的痛感控制在可接受的范围内右侧小臂前侧拉伸步骤身体站直，双脚与肩同宽站立，右手指尖向下，手臂抬至平行地面左手轻轻掰住右手手指，顺着呼吸放松整个右臂呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，右侧小臂前侧有牵拉感常见错误错误：手臂没有抬平，导致牵拉感不够强烈解决：抬高手臂，将牵拉的痛感控制在可接受的范围内