在标准的跑道上，400米跑正好是绕跑到一圈，学生错列着从起跑线出发，分道赛跑，通常会把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。 对于很多人来说，最后的100米是最难突破的瓶颈。在日常训练中我们可以将400米跑分为四个阶段，分段消化。
方法/步骤
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第一个100米 起跑100米，出去就要把速度加起，身体慢慢抬起来。加速过程把自己的速度带起来，至少达到自己极限的百分之九十。
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第二个100米 直道100米，这里是很关键的，承上启下的作用，跑好了就成功了。这100米要放松点，这里的松是肌肉放松，而不是速度减下来。因为前100米带起速度了，所以这100米只要跑松点，其实速度依然没变，也不用刻意去加速度。但要自己感觉到跑起不累，不紧。
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第三个100米 弯道100米，由于直道100米比较松，进入弯道后就要马上加点起来，过了弧顶后，再肌肉放松10米左右，因为肌肉长时间发紧，会影响最后100米的冲刺，所以这里要肌肉放松10米，再加速。
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初学者，往往最后的100米是最难突破的瓶颈，要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。