如果你正好在找一个可以带来巨大回报的训练。不过，引体向上和其它变式的引体向上一直被运动员们所轻视，但是它能够显著地增加背部肌肉的厚度。
因为背阔肌是一个非常大的集群，需要从多个角度来刺激。引体向上还需要多个小肌群来辅助——这意味着持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长。
以下5个练习，当定期（正确）进行，将刺激到所有的肌肉（包括你的肱二头肌）。无论你之前能做的只有一个或几个，如果你能够长久且正确的练下去，你会发现十几个引体向上（或更多）都触手可及。
宽握引体向上目标肌肉：上背阔肌、大圆肌宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉，着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放，在此过程中，肱二头肌的参与程度会是最小化的。在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒
引体向上（与肩同宽）目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束改动组可能是引体向上中最难的一种，将涉及到中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束。因为双手距离更加小——与肩同宽的距离是最佳的——运动范围会更加大，所以对于下背部的刺激会增加，虽然上背部还是处于主导地位。确保下降过程中手臂可以充分地伸展。该动作中肱二头肌的工作量会增加，所以握距可能会成为一个因素。如果你的前臂容易力竭，那么就用助力带来辅助你。每组10-12次，练3-4组，一旦你感到这个强度比较轻松，那么就增加重量。
反握引体向上目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌反握来练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。该动作还可以次刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。
对握引体向上目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。然而，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。
毛巾引体向上目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌将毛巾把手装在引体向上杆上。你可以随意地在宽握和窄握之间转换。毛巾越厚，动作就越难，对于前臂肌肉的要求就更加高。但是，如果训练期间过于草率，你的前臂力量会减少。我建议你第一个动作就练毛巾引体向上以谋求最大程度的肌肉增益。这是一个纯粹的力量动作，毛巾引体向上首先会刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不够强，那么背阔肌就不能够参与进来。