十分钟纠正头前伸

现在很多人由于长期伏案工作或低头玩手机，导致头前伸的异常体态。这是因为长时间的异常姿势导致肌肉失衡而造成的，可以引起颈肩部的疼痛和不适，严重的会导致脊柱结构的改变。

首先放松胸锁乳突肌。两侧肌肉紧张缩短会将我们的头拉向前方。所以放松该肌肉可以帮助头回到正确的位置。可以用指腹沿着肌肉的走向按揉，力度不要太大，有轻微的痛感即可。每边放松1分钟。

头回缩训练。训练时可以借助弹力带增加阻力。最开始训练时不要增加阻力，动作熟练后逐步增加。动作如下图，站立，腰背挺直，目视前方，将头回缩到正确位置，保持3秒，回到原位。10个一组，3组。注意视线始终水平。

靠墙站立。如图所示，靠墙站立。站立时要注意目视前方，可以想象头顶上方挂着个东西，需要用头够到它。每站立1分钟可以稍微休息调整一下。每天站立3到5组。

胸部肌肉的拉伸。动作如图所示。缓慢牵拉，牵拉到胸部肌肉有较强牵拉感的位置，然后保持30秒，两侧交替进行。每天2组。拉伸时注意不要耸肩，避免疼痛。

除了训练之外，日常生活中要注意动作的纠正，不如坐姿的正确。不要长时间保持一个姿势，比如没工作40分钟起来活动活动。在最初开始保持正确姿势的时候回很累，当你坚持2周，就会感觉轻松很多。