瑜伽垫
站姿小燕飞 的动作要领： 站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
在硬床上或者垫子上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。
双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒。
放松肌肉，四肢和头部回归原位休息。
当面部和双腿刚一轻微接触地面时，3～5秒再重复上述动作。
每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。 锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
注意：如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状，必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。 此外，有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。
人体仰卧在地板上，双脚屈起与地成90度，以手臂为支点撑起腰腹部，坚持3秒钟后恢复再继续。如果要增加难度可以把双手合十放在胸口，仅用头部和脚部支撑身体。
其实，我们大多数锻炼的方法都是俯卧式小燕飞的动作，做此动作的技巧是： 不要将颈部过分后展，而是应当始终同肩部保持水平同步。换言之，你的双肩抬多高，你的颈部就应当抬多高。
如果你能在每个动作中保持上抬三秒钟以上，不妨尽力而为，时间越长越好。一个简易的办法是在心中默数。你腰背肌越增强，你腰背上挺的姿势持续时间越长。
由于这一训练增强脊椎两侧的支撑肌肉，因此对改善椎间盘突出的症状很有益处。
tips 1：腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
tips 2：锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
tips 3：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。