手臂肌肉锻炼方法

首先呢，工具是必不可少的，有个哑铃就够了。上淘宝买一对50~80元，或者买买二手的也是个不错的选择哦。至于重量，就选自己能运动起来的最大分量把，一般单个推荐5~10公斤的。看自己的力气适合就好啦。

自由泳姿势；（主肱三头肌）    左右手各拿一个哑铃，展开伸直手臂，做出向前划水的姿势（幻想下自己正在泳池游泳吧）。注意首要尽量伸直，手要举过头顶，从上（前）下。伦转，左右开弓。左右手各转完一圈为一下。   刚开始练的话5下为一组。每天做4组。每两周后可以多一组。一个月下来，肌肉会有非常明显的增幅。

平躺姿势；（主肱二头肌）   平躺在一个板凳上（主要背部能躺，不影响双肩运动的）双手各拿一个哑铃，双手张开，可以垂到地上，但是要注意伸直，与肩膀平行，手心面朝上。举起，收缩小臂，将哑铃举到自己胸前，放下。整个过程尽量放慢，能达到最好的效果。   5下为一组，每天3组，两周后加一组，一个月内肱二头肌会明显增大很多。   这个动作如果整个双手伸直举的话还可以锻炼胸肌哦。

跑步姿势；（主二头肌）   双手各拿一个哑铃，小臂平举在腰间，做跑步时的前后摆动动作，摆动幅度要稍微大一点。左右轮完一圈为一下。   10下为一组，每天3组，一周加一组，最多五组就好了。

以上都是小尘自己结合各视频文字经验的锻炼方法，小尘做了一个月，手臂肌肉就从直板变成s型了。贵在坚持哦！

锻炼前一定要做好热身运动，扭扭腰甩甩手，锻炼各部位关节。

每个哑铃都要选择勉强刚好能拿起来，能转起来的。高强度才能达到好的锻炼效果，

运动后要记得摄入足够的养分哦，建议每天不要锻炼超过两个部位。重在坚持。