食物
在进行力量训练后适当补充蛋白质。在力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多，也就是说肌肉此时正在积极的修复和生长。而由于肌肉蛋白质的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加。此时能够恰当的摄入蛋白质，就可以大大的促进肌肉的合成速度和效率，从而增加肌肉重量，这一点对于力量训练尤为明显。
研究表明，正常人的蛋白质需求大约为0.8克/kg/天，力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6克/kg/天。所以如果你是想要增肌塑形的力量训练者，按照日常合理的蛋白质摄入量，大约在1.2克/kg/天。我们可以再健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作，来实现蛋白质的及时供给。当然，脱脂牛奶、鸡蛋清和鸡肉、牛肉等也是不错的选择。
一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处多多：一是促进运动表现增加运动的耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长急速的分泌。 并且，训练前两小时进食低血糖指数的碳水化合物，既能保证训练中的能源供给，又能保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。
在目前吃多少碳水化合物比较合适，目前对这件事情没有一个非常确定的结论。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入量是运动中和运动后2小时内至少摄入1.2g/kg(体重)的碳水化合物，而每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在5g/kg的范围内。 以体重70kg的标准来衡量，在运动中和运动后的2小时内，你至少要摄入84g碳水化合物，其余时间再均很分配，保证一天的碳水化合物摄入量为350g即可。
关于饮食中脂肪摄入对肌肉增加的作用，研究表明：减少饮食中脂肪摄入量和用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸后，会明显减少血液里睾酮（睾酮具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用）。所以为了防止血液中睾酮水平显著下降，健美时不能够完全抛弃脂肪的摄入，在饮食结构中摄入比例应该占15%到20%左右。
有研究表明，在健身训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少，这就会相应的影响到你身体的恢复和增长以及你减脂塑形的效果。所以在训练前2小时尽量不要摄入脂肪。另外，在健身训练后，体内的糖原消耗明显，这是我们需要摄入大量的碳水化合物，补充体内的糖原。但身体总是会超量恢复的，储存比消耗多很多的能量。脂肪作为高热量食物，健身后2小时请远离。
调整饮食结构，合理摄入食物。