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当我们健身时,我们吃什么?

人类的饮食供能主要有蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素组成。健身三分靠练,七分靠吃。话说的虽然俗,却是真理一般的存在。很多健身新手都觉得这句话说得太夸张,但实际上一点也不夸张。没有饮食的辅助和佐助,训练效果往往会大打折扣。也许你运动了好久,每个动作都做的到位,足够用心,几近完美,身材却毫无变化,这个时候你就该研究一下你的食物了,是不是因为你没有吃对呢?
工具/原料

食物

蛋白质篇
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在进行力量训练后适当补充蛋白质。在力量训练后的3个小时,是肌肉生长的黄金时间。此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多,也就是说肌肉此时正在积极的修复和生长。而由于肌肉蛋白质的合成速率增加,身体对于蛋白质的需求也大大增加。此时能够恰当的摄入蛋白质,就可以大大的促进肌肉的合成速度和效率,从而增加肌肉重量,这一点对于力量训练尤为明显。

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研究表明,正常人的蛋白质需求大约为0.8克/kg/天,力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6克/kg/天。所以如果你是想要增肌塑形的力量训练者,按照日常合理的蛋白质摄入量,大约在1.2克/kg/天。我们可以再健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作,来实现蛋白质的及时供给。当然,脱脂牛奶、鸡蛋清和鸡肉、牛肉等也是不错的选择。

碳水化合物篇
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一般的健身者,可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处多多:一是促进运动表现增加运动的耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长急速的分泌。      并且,训练前两小时进食低血糖指数的碳水化合物,既能保证训练中的能源供给,又能保证食物已经被消化,不会引起训练中的肠胃不适感。

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在目前吃多少碳水化合物比较合适,目前对这件事情没有一个非常确定的结论。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入量是运动中和运动后2小时内至少摄入1.2g/kg(体重)的碳水化合物,而每日的合理碳水化合物摄入量,最好能在5g/kg的范围内。      以体重70kg的标准来衡量,在运动中和运动后的2小时内,你至少要摄入84g碳水化合物,其余时间再均很分配,保证一天的碳水化合物摄入量为350g即可。

脂肪篇
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关于饮食中脂肪摄入对肌肉增加的作用,研究表明:减少饮食中脂肪摄入量和用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸后,会明显减少血液里睾酮(睾酮具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用)。所以为了防止血液中睾酮水平显著下降,健美时不能够完全抛弃脂肪的摄入,在饮食结构中摄入比例应该占15%到20%左右。

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有研究表明,在健身训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少,这就会相应的影响到你身体的恢复和增长以及你减脂塑形的效果。所以在训练前2小时尽量不要摄入脂肪。另外,在健身训练后,体内的糖原消耗明显,这是我们需要摄入大量的碳水化合物,补充体内的糖原。但身体总是会超量恢复的,储存比消耗多很多的能量。脂肪作为高热量食物,健身后2小时请远离。

注意事项

调整饮食结构,合理摄入食物。

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