先喝杯水 晨起先喝水，一则补充睡眠中自然出汗所减少的水份;并且有利内脏更醒。空腹喝下去的水，马上被小肠吸收，五分钟就能进入血液，让血液流通更顺畅。也有助于通便。
五谷根茎类不能免 米饭、面包或面条等淀粉类的碳水化合物，很多人不敢吃，以为会导致肥胖。以早餐而言，专家指出，事实上造成肥胖的是添加物，例如西点面包中的奶酥、红豆，涂在土司面包上的果酱、奶油，而不是面包本身。 根据营养调查结果显示，理想的总热量来源应该有60%来自五谷杂粮类，但是目前大多数人所吃的五谷杂粮都明显不足，「这就是很多人为什么会越吃越肥、排便不顺的原因」。
复合性醣类比单醣好 淀粉类的碳水化合物中的醣类，可以提供大脑能量，做好每一件事，包括思考、记忆、解决问题，以及调节身体的松弛。 醣类分为单醣和复合性醣类两种。砂糖之类的单醣，虽然爆发力很强，能够迅速提振精神，但是没有后续力;以复合性醣类为主的碳水化合物，因为够逐渐释放能量，使生理、心理的能量来源比较稳定，所以早餐摄取复合性醣类比单醣好。
最好选择糙米、全麦 同样是淀粉类的碳水化合物，糙米饭、全麦面包不但营养完整，而且纤维的含量较高，除了有助于排便，也容易产生饱实感，对体重控制有帮助。
摄取奶类、蛋豆鱼肉类 奶类、蛋豆鱼肉类是蛋白质主要的来源，而蛋白质则是启动大脑的另一个关键。专家指出，因为蛋白质中有两种胺基酸，一种是「酪胺酸」，大脑以此来合成神经的传递物﹣﹣正肾上腺素和多巴胺，这两种贺尔蒙都负责思考敏捷、长期记忆，以及察觉外界异常状况的重要物质。另一种是「色胺酸」，是大脑合成血清张力素的塬料，负责缩短激动的时间，产生饱实感，并诱发睡意。 当你想以「酪胺酸」来提昇心智时，应该先吃蛋白质丰富的食物，例如奶类、蛋豆鱼肉类，再吃碳水化合物。不过要小心，蛋白质不宜摄取太多，以免增加肝脏、肾脏负担，或是胆固醇过高。
水果或蔬菜更是不能少 水果、蔬菜也是早餐很好的选择，但却经常被忽略。以水果而言，早上可以摄取富含维他命C和柠檬酸的柳橙、柑橘，因为维生素C的任务在「发动身体的引擎」;柠檬酸的功用则是把碳水化合物转成肝醣，形成动力，而且防止体内脂肪合成，预防肥胖。由于水果是这么的美好，所以已有强调新世纪饮食观念的说法，建议把水果列为早餐的第一道，因为空腹状况下，身体可以完全尽情吸收水果的百般好处。 不过，营养专家鼓励大家多吃水果甚于果汁。，一杯柳橙汁需要两、三个柳橙榨汁，不如直接吃一颗新鲜的柳橙，不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖，还可以摄取到丰富的纤维，有助于体内清理杂质，还可让人头脑清醒、精神好。
醒脑小祕方 如果在考试、演讲、开会和从事任何需要保持头脑清醒的工作之前，最好吃一些低碳水化合物，高蛋白质的食物。茱蒂丝.沃特曼在《利用食物管理你的精神和情绪》一书中建议，早餐应该吃的食物是脱脂牛奶、脱脂优酪乳、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。不应该吃的食物则是火腿炒蛋、马铃薯、抹果酱的烤面包、松饼和薄煎饼。