每天练习，四周练出竖叉。柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。如果你有练出一字马的信心，不妨从这套课程开始，循序渐进地练习。如果你有一定的柔韧性基础，4周就可以练出一字马。
方法/步骤
1
步骤坐在瑜伽垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直
2
呼吸全程保持均匀呼吸
3
动作感觉左侧臀部有牵拉感
4
常见错误错误：右腿内侧贴地解决：摆正骨盆角度，保持臀部轻微离地
5
细节图示大腿前侧正对地面摆正骨盆，臀部下压