一只足够高的固定杠体
此时的你还处在上身力量的急剧增长阶段，上一篇经验中提到的所有训练动作依然是最佳的选择。以引体向下和拔杠为主体，强化肌肉力量；辅以上位和静位悬垂，增加肌肉和手的耐力。
训练的结束标志，就是当你休息超过五分钟后，你的引体向下仍然坚持不到2秒。
在某一个重量上，当你所能连续重复的次数不超过五次时，肌肉的力量会得到最大幅度的增长。因此引体向上的最佳训练动作仍然是引体向上。在每次训练的开始和结束，捞起你浑身劲力做一次引体向上，如果你的记录是一个半，这次争取做一又四分之三。
这里一个十分有效的原则就是，你要在每次训练时都要比上一次训练有所突破，哪怕只有一点儿，也是进步，否则你的肌肉生长会陷入停滞状态。
同一时间，如果你的体重超标，就应该考虑减下一点体重。我知道这是一个说起来容易，做起来不可能的事情，但如果你有足够的动力，如果你肯坚持，这一点摆在这里仍然不算扎眼。
注意在两次训练之间留出至少48小时的肌肉恢复时间，至少48小时。END
当你混到这个阶段时，在接下来的训练进程中，你会发现自己的肌肉体积开始有比较显著的变化，同时你的力量也会一直增长。
如果你的握力不再是个麻烦，所有的悬垂训练都可以停止，引体向下和拔杠也不再必需。你的训练重心就是完整、标准的引体向上。
目标很简单，每次训练30个引体向上。你可以拖到10组，可以拖到15组，甚至可以拖到20组，唯一的要求，所有的引体向上都必须标准完整，也就是说，不能作弊，不能偷懒，每一个引体向上都要让自己的下颔过杠，如果因为最后力竭没有过杠，则不能算数。每次训练第一组的数量，是你拼死都要试图突破的记录。
每次训练开始，你所需要的组间恢复时间不会太长，2~4分钟即可。但随着力量消耗，你所需要的时间会越来越长，5分钟最佳，10分钟是一个极点。依照具体情况自己把握，不要强求。
原则上两次训练的间隔时间是48小时以上，但依照我的个人经验，如果休息的时间更长，进步反而会更快。我推荐一周两次，但你也可以依照意愿自行制定计划。END
当你在自然状态下能够连续完成10个引体向上时，恭喜你，你已经达到了一个节点，你的身体素质已经让一般人无法企及。如果你还想继续，那么接下来，你有两条路可以走。
如果引体向上是你健身计划中的一部分，也就是说你以练肌肉为目的，那么你应该在小腿上开始负重，当新增加的重量使你勉强达到3×8时，继续增加重量。负重训练可以持续增加你的肌肉力量和体积。
如果你只是为了兴趣而练，一直突破自己的记录，这也算是个追求，毕竟在单杠上标准、利落地做上三五十个引体向上也是个令人心弛神往、目为之炫的神话事件。那么此时，你需要的将不再是肌肉力量的增长，而是耐力。
在某一个重量上，当你所能连续重复的次数大于10次时，肌肉的耐力会得到最大幅度的增长。也就是说，从现在开始，你的训练将转入到“高次数、低组数”模式。
将每次训练的目标数量定在30~40之间，同时将组间的休息时间缩短成1分钟，不要超过两分钟。如果你在初期无法做到，那么做到这一点，就是你初期的目标。同上，每次训练第一组的数量，是你拼死都要试图突破的记录。
两次训练的间隔时间保持在48小时，差不多一周三次。
如果你发现自己的成绩开始止步不前，增大目标数量。END
热身。
尽管坚持是王道，也不要过分强求自己，时刻关注自己的身体状况。
如果某一训练日你实在不想动，那就再歇一天，不要让自己产生某种负面的条件反射。