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春节后减肥计划 运动+饮食

定个春节后减肥计划,健康瘦下来,顺便完成向好的饮食和运动习惯的过渡。时间一长,你就能发现自己有了巨大的改变。
工具/原料
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运动

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饮食

运动减肥步骤
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(一) 热身运动 10分钟完整的热身,包含关节活动和肌肉活动。关节活动5分钟,能够预防关节扭伤,活动全身各部位的关节和肌肉。很简单,大家都是否记得小时候做的广播体操?随便选一套动作活动活动就行。肌肉活动5分钟,能够让身体热起来,告诉身体准备要运动了。也很简单,原地踏步50下、踩单车、走路、慢跑都可以。

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(二) 无氧运动 15-20分钟每一个减肥中的美眉都会经过一段漫长的停滞期,这时候光做有氧运动可是没多大效果的。这个时候,我们可以通过增加无氧运动来帮助减肥,对于很多根本不做无氧运动的姐妹来说,这更加是个很好的改变机会。所以我们可以先做一些肌力运动锻炼肌肉,再做有氧运动,这样能够加快脂肪的燃烧。不过减肥初期,倒是还不用急着做无氧运动啦,等到遇到停滞期再开始就行了。上半身无氧运动可以锻练上半身肌肉,推荐运动举哑铃,伏地挺身,仰卧起坐等等。下半身无氧运动可以锻练下半身肌肉,推荐深蹲运动,和各种局部肌力操等等。无氧运动做15-20分钟就够了,而且七天中不需要每天都做,最好两天做一次,这样可以让肌肉充分休息。

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(三) 有氧运动 30分钟有氧运动,众所周知,对于减掉脂肪来说是非常有效的,而慢跑、游泳、踩自行车、健身车、踏步机等都是很好的有氧减肥运动,你可以选自己喜欢的来做。身边很多朋友喜欢躺在床上做空中脚踏车运动,编辑觉得这也可行。但得掌握正确方法:平躺在床上,双腿伸直,慢慢抬起,做骑自行车踩车轮的姿势,至少重覆15分钟。做这个动作时,要注意绷紧肌肉,用小腿带动大腿运动,踩圈的动作要做得完整。

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(五) 按摩 5-10分钟在做完拉筋运动过后,你可以再用手按摩运动的部位,按摩时顺着肌肉的方向慢慢按摩放松,让运动的部位线条流畅柔美。注意不要“横切”肌肉,以免出现肌肉块。

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(六) 抬腿 5-10分钟放松紧绷的腿部肌肉。按摩之后就没了?不,编辑这次给你推荐的可是最全面的运动程序,给身体做完按摩之后,可以试试抬腿。你可以选择在运动后进行,也可以选择在睡觉前进行。抬腿5-10分钟,可以让血液回流,放松大腿和小腿肌肉。抬腿的时候,脚尖要下压,这样还能顺便拉伸小腿的筋喔。

饮食减肥步骤
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1、不要空腹运动,运动后别不敢进食运动前不吃东西,对身体损伤很大,可能会造成血糖过低,反而不利于减肥。而根据实验报道,运动后半小时到一小时之间就进食的人,普遍体脂率减低却肌肉量增加。而且运动后吃进的热量并不会被当做脂肪储存,而是有效地修补了损耗掉的能量与组织。

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2、有氧无氧搭配饮食有不同在这里,你需要着重注意的是无氧运动重增肌,而蛋白质对于修补肌肉组织有着很大的作用,所以当天偏重于无氧运动的你要记得多吃优质蛋白质类的食物,而且瘦肉类食物不要少噢!

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3、蛋白质和碳水化合物都很重要蛋白质对肌肉的塑造很有用,运动后摄取蛋白质的人,减少的几乎都为脂肪,而运动后沒有摄取任何食物的人,流失掉的除了脂肪還有肌肉。但是离开了碳水化合物,多余的蛋白质可能会给肾脏带来负担。建议你吃些优质蛋白质,如鸡蛋、鱼类、豆制品类搭配糙米粥、杂粮面包等食物,避免富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物。

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4、有规律的喝水有人运动累了,觉得很渴,抱起杯子就猛灌水,像这样的突然喝大量的水,容易造成水肿,而且对接下来的运动效果影响较大。你需要有计划的喝水,在运动前、中、后期都得不足水分,注意慢慢地饮用。

注意事项

节后注意运动和饮食,保持完美身材。

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