1. 两个哑铃
2. 一块垫子
3. 有一面墙的空间
Step 1 转动肩胛骨： 1.两腿张开与肩同宽站立，上身与两腿成一个平面，腰背挺直，收起腹部，两肩放下，肩胛骨向后打开，两臂绷直手肘左右斜下张开，手掌转向左右两侧，胸廓充分外扩。 2.向前俯身，弯下腰，两臂往下摆，并转动肩关节360度，令手腕背部在膝前相贴，手掌依然向外，但手背与手指相离。
Step 2 回旋肩胛骨： 1.双腿并拢，脚掌绷直地全身躺卧在地上，用坐垫垫着肩胛骨与头部，收紧腰腹，肩胛骨往地面压，两臂自然张开，掌心向上。 2.伸直的两臂沿着地面缓缓摆向头顶前方，并平衡，掌心始终保持向上。
Step 3 提拉肩胛骨： 1.两腿屈膝并拢地躺卧在地上，腰腹收紧，上身保持拉直，两手握着哑铃，双臂往上举高，垂直地面。 2.保持躺卧的姿势，两臂向上举起压力，肩胛骨从平躺的状态往上提拉起来，左右两肩离地。
Step 5 前缩大胸肌： 1.两腿张开，屈膝坐于地上，大腿与小腿成90度，上身收腹挺胸，并微微往后倾，与大腿成90度，两臂屈肘，手握哑铃，举在胸两侧。 2.保持全身姿势与重心后移的平衡，下臂缓缓往斜上收拢，拉动手肘打开但保持弯曲，两个哑铃并拢。
Step 6 后扩胸廓： 1.站在墙壁前，两脚分开至与肩同宽，并与墙壁距离一定的位置，两臂屈肘，用手掌压在墙壁上，上身往墙壁的方向倾出。 2.手肘绷直，手臂撑直，上身后拉。 3.手掌往下移动，移到胸前的墙壁上，同样屈肘，上身往墙壁压下。 4.伸直手肘，两臂撑在墙壁上，双手扶着墙来回做撑臂的动作来后扩胸廓。
Step 7 综合运动： 1.双膝跪地，膝盖间相隔1个拳头的空位，但绷直的脚掌并拢，大腿与小腿成90度角，双臂微微打开并撑直，上身前后拉伸。 2.手肘分别向左右两侧弯曲，上身压下，跪地做俯卧撑的动作。 3.保持半压臂的状态下，双手同时突然离地，令上身往上微微弹起，然后再双手撑地，重复3-5次。