牛奶、酸奶、奶酪虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，且喝且珍惜。
绿叶蔬菜相比牛奶，接下来堂主要介绍的这位“补钙小能手”，可就低调多了。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。数据来说话：100 g 荠菜中含钙 294 mg，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；再比如苜蓿，又叫草头。100 g 苜蓿中钙高达 713 mg，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
某些豆制品之所以说“某些”，是因为并不是所有的豆制品都能“补钙”。比如豆浆。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg / 100 g，只是牛奶的 1 / 10。所以豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，堂主推荐你选：卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙量 138 mg / 100 g石膏豆腐，也叫南豆腐，含钙量 116 mg / 100 g它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果就差多了
芝麻酱朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。虽说有些“谣言体”，但芝麻酱中的钙，不可小看。100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg……平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面200～300 mg 钙不在话下唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。
吃虾皮补钙？可能弊大于利说完芝麻酱，不得不说虾皮。这也算是个小有名气的“补钙食物”，钙含量 991 mg / 100 g。但在堂主的补钙推荐食物中，并不准备把虾皮放进去。虾皮钙多没错，但盐更多，100 g 虾皮中含钠 5057 mg；量吃不到，一道虾皮炒包心菜，吃下去的虾皮也就几克；虾皮中的钙吸收率低，和牛奶比差远了。10 g 虾皮，就可以炒出一大盘虾皮小青菜。
骨头汤补钙？假！大家总有种“吃什么补什么”的美好幻想，总觉得，要补钙就要喝骨头汤。其实，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。