第1周到第2周 对于一个刚入门的新手来说一口气跑上6公里那是不可想象的，但是你完全可以连跑带走跑完1到2公里，你先试试跑上1公里，要是感觉还行，那么你就再跑1公里吧！切记不要操之过急，即使你感觉没那么累。因为你一开始的兴奋会使你忽略了自身的疲劳，等到第二天你因为酸痛而起不来了，你的积极性就会大打折扣。但是无论如何，你第二天起来还是会感觉酸痛的，这很正常，试试用热敷的方法来缓解症状。酸痛是因为你的血管无法为身体供应足量的氧，只要你坚持下去，这种症状很快会消失。要是你的症状很严重，那么就休息一天，但是第三天你要恢复锻炼，即使你仍然感觉酸痛，运动会使血管扩张，加速肌肉中酸的排出。当你的双脚不再感觉酸痛了，你就应该去适应每天2公里这样的运动量，这相当于在普通400米一圈的运动场上跑上5圈。不要给自己找各种理由去中断你的运动计划，你一旦中断了，就前功尽弃了。这两周的目标就是，适应每天2公里这样的运动量，这样的量不足以消耗脂肪，但是你的身体已经开始在慢慢变化。
第3周到第4周 当你经过两周时间的运动，你的身体已经开始能够适应2公里这样的运动量了，这相当于两倍中学男生长跑的距离，也许你从未想过你能跑这么长的距离，但是你的确做到了。从第3周开始你可以尝试3公里的距离了，一开始你只需要在跑完2公里之后再走上1公里，如果你的身体能够适应，那下次就多跑400米吧！这样一点一点加，保持缓慢的速度，在第3周末的时候，也许你就已经能做到了。如果你做到了，那就保持吧！如果你还没那么快适应，那么就给自己多一周的时间。
第5周到第6周 如果你的确已经坚持到第5周，这相当于过去差不多一个月的时间了。在这一个月里，你已经从一个从来不喜欢运动的胖子锻炼成一个喜欢运动的胖子了，虽然你的体形变化不大，但是你的运动能力的确提高了，保持下去，你就能见到曙光。你已经能够一口气跑上3公里了，记住这相当于3倍中学男生长跑的距离。在第5周到第6周，你的目标是将这个量提高到4公里，也就是在普通运动场上跑上10圈。这不难做到，只要你照我说的方法去做，就是一开始你只需要在跑完3公里之后再走上1公里，之后再慢慢把跑的距离延长而把走的距离缩短，告诉自己你能做到。
第7周到第8周 在这两周的时间里你要把之前4公里的量提高到5公里。不要小看这加上去的1公里，5公里是军人外出操练的距离，当你适应了这5公里，你就能适应军队的生活了。方法和之前的相同，在你跑完4公里之后再走上1公里，之后再慢慢把走的距离转变为跑的距离。我一直都是用这种方法，这有一点心理暗示在里面，就像你一口气喝不下一碗水，那么就一点一点喝。有时候我因为疲劳而没有跑完我想要完成的距离，但是我会把剩下的走完。做到这样的好处就是你第二天起来会想到我前一天完成了我想要完成的距离，而不是想到前一天我放弃了。这样会促使你把这件事继续下去，而不是打退堂鼓。每天5公里相当于普通运动场12圈半的距离，如果你每400米用两分半钟完成的话(不能快过这个速度，否则你的身体会因为缺氧而无法消耗脂肪)，你跑完这段距离已经相当于运动半个钟头以上了，这时间已经足够你的身体燃烧脂肪。当你能够做到这些，你就已经开启了运动减肥的大门，只要你能够坚持下去，在接下来的时间里你身上的脂肪会以你想象不到的速度迅速减掉的！
你可以把跑步的距离稳定在5公里，也可以再增加，每天6公里是能够坚持下来的最好距离。
当你感觉疲劳时，你可以休息一到两天，但是不能超过两天以上。
每个星期你最多只能休息一到两天，还不能连休，而最好是一天也不要休息。
在运动前后你都不能吃甜食，身体因为缺糖才会消耗脂肪，补充糖相当于中止脂肪消耗。
在运动过后切不可喝冷饮，因为燃烧脂肪需要比较高的温度。