要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗；
开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤；速度也是6.8就可以，慢慢调快步速；开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟；两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟；
以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了；平地跑速度及时间：跑步过程可以和跑步机上一样；
热身运动带来的好处：（1）能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。（2）能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用）的粘稠度，让更多部位健康参与运动。（3）加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。（4）逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。（5）有助于防止肌肉和关节的损伤。（6）在心理上为接下去的训练做好准备。热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。
冷却：这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。
伸展：伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一；通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美；
完步勾勾脚；先一只脚做勾脚动作，勾住后控制4秒在回原位，做20次，然后换脚；
左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉，15-30秒换另一侧；
运动要持续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，腿粗不是跑出来的，是因为你不跑；
你为什么会这么胖？是经常吃的太饱？生活作息不规律？经常减肥失败？快胖快瘦？看到别人苗条身材，而你喝水都胖，相信你一定感慨甚多。现在就让我们来检视一下自已平时的饮食吧，对照着看看有多少我们没有做对？
觉得自已是喜欢吃东西的人
做饭的时候，总是充裕地多做一些
吃饭速度过快
不好好咀嚼
因为忙碌，有时吃不上饭
生活作息不规律，就餐时间不固定
就算饥饱了，也一定吃餐后水果
家里人吃东西的时候，总会跟着一起吃
早餐，晚餐吃得简单、晚餐吃的很丰盛
喜欢吃肉等油腻的食物
零食大多选择甜食（面包、饼干、可乐、饮料、糖分高的水果）
每周在外就餐3次以上
喜欢刺激性的食物
经常用快餐食品代替正餐
晚上睡觉前，也不忘吃点宵夜
经常9点之后还在吃饭
偏食
身边总有饼干等零食
眼前只要有吃的，就不断的吃
冰箱里总有一些零食备着
食物剩下了觉的可惜，一定要全吃掉
心情不好时，靠吃东西来排解
休息日，在房间里躺着
休假、旅行、节日后，体重增加
饭后因数吃得太多而后悔
曾经多次试图减肥
不知道自已每天应摄取多少热量
不知道哪种食物含有何种营养，都吃一点就行了吧
不爱吃豆腐、大豆、鸡蛋、鱼类等
上面的每题都有四个等级 1绝对不是 2好象不是 3偶尔是 4经常是
在关于以上的选择中，选择“1绝对不是”的项目很多的，就没必要继续了，因为你可能吃得很少或是一个追求完美健康的人。如果这样还胖，那不是缺乏运动，就是可能患有相关的其它问题。
选择“4经常是”的多，说明你的饮食习惯是导致你肥胖的主要原因。如果不改善饮食习惯，想减轻体重，恢复健康都很难。尤其是”4经常是“多的人通常都是对合理饮食没有概念的人，所以需要积累这方面的知识。逐渐改善习惯，争取距离“1绝对不是”近一点，一次改掉所有的毛病是不可能的，不要着急，从现在能做的事情开始，一个一个的改变很重要