训练分为力量提升、胸型雕刻两部分，适合能做 30 个以上俯卧撑的男生。胸肌的增长需要大负荷刺激，一般的俯卧撑只相当于推起 60%~70% 的体重，对于已经能做几十个俯卧撑的男生来说，俯卧撑已经不会让他们的胸肌有太大变化了。
方法/步骤
1
步骤手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回
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呼吸还原吸气，蹬地呼气，制动瞬间憋气
3
动作感觉停顿点，胸部和肩部保持持续绷紧，胸肌上部伴有强牵拉感推起时，胸部上侧有强收缩感
5
细节图示用力蹬腿，身体前扑前扑同时抬起一侧腿上胸肌发力缓冲身体
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