东方女性在锻炼过程中往往更加注意的是腿围和腰围，而忽略掉很重要的臀部。臀部的紧翘以及臀线位置对于整体的身材比例至关重要。那么，对于没有时间去健身房或者宅女来说，家庭塑形是非常简单及方便的。
工具/原料
1
瑜伽垫
2
舒适的服装
方法/步骤
1
髂腰肌拉伸 30秒重心向前移动，骨盆不要移动，腰部和臀部用力，感受腰部的拉伸
2
梨状肌拉伸 30秒重心放在前腿外侧，身体下压，感受臀部的拉伸
3
臀桥 15次*2组上身和脚跟保持稳定，用臀部力量上推，感受臀部的收紧
4
深蹲 10次*2组自然站立，保持腰背部平直，臀向后推，大腿与地面平行，小腿与后背平行
5
撑地交替腿后伸 15次*2组肘与肩膀垂直下方支撑，保持身体稳定，抬起左腿停留2秒后换右腿
6
蚌式 15次*2组侧卧后弯曲双腿，保持骨盆稳定单侧腿开合，感受臀部肌肉的紧缩
7
平板支撑 1分钟*3组保持身体平直，收紧小腹
8
髂腰肌拉伸 30秒重心向前移动，骨盆不要移动，腰部和臀部用力，感受腰部的拉伸
9
梨状肌拉伸 30秒重心放在前腿外侧，身体下压，感受臀部的拉伸
注意事项
1
注意补充水分
2
注意多组训练时，每组间隔休息时间30秒
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