课程从跪立体式开始，进入到站立体式的练习，逐渐激活练习者的身体能量，使练习者在过程中建立力量根基，体式更加稳定和自如。本课程以腿部力量配以柔韧练习为主，使腿部在加强力量的基础上，能更加灵活。
方法/步骤
1
步骤跪于垫面上，双膝分开与髋同宽脚趾回勾分担膝盖的压力，双手掌压实垫面，双手分开与肩同宽双手掌在双肩下方，十指腹抓实垫面吸气蹬直双膝呼气落下右脚跟吸气右脚踮起呼气落下左脚跟
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呼吸吸气延伸背部，呼气重心找向臀部，臀部找向天花板
3
动作感受臀部，腿部后侧，整个背部有很强的拉伸感
4
常见问题问题1：脚后跟无法踩地解决1：屈双膝，重心向臀部转移问题2：弓背，重心向前解决2：拉伸背部和臀部，大腿后侧
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细节图示双手掌压实垫屈双膝，重心向臀部转移臀部找向天花板
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