工具：护膝 泡沫轴
1. 跑步前的热身是很有必要的。 热身，这样描述会更科学一些，不是拉伸。跑前热身不仅是简单的先进行慢跑热让身体热起来，还包括一些动态拉伸、肌肉激活、跑步动作模式强化。
2. 足跟走 我们每走一步，刻意勾脚，拉伸到小腿后侧肌肉，同时激活小腿前侧的胫骨前肌。左右两边个16次。足尖走。 每走一步脚后跟尽量抬起到最高，感觉到小腿后侧发力，提高脚踝的平衡性。要注意的是，并不是始终都是前脚掌着地，而是正常迈出后，脚后跟再尽量抬起来。
3. 动态拉伸臀大肌，激活支撑腿肌肉。左右两侧各动态拉伸两个八拍16次。动态拉伸左右大腿内侧肌肉。 左右两侧各两个八拍16次。动态拉伸大腿后侧肌肉。动态拉伸股四头肌。
4. 核心肌肉力量激活所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。 首先是腹桥支撑20秒——1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒—30秒，最后背桥支撑20秒——分钟（自我感觉微类为准，也不要过度劳累）。
5. 跑步之后的放松。 跑步之后放松可以滚泡沫轴，也可以采用静态的拉伸，有助于身体肌肉和机能的恢复，同时避免细微损伤积累。泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地。
6. 以放松左侧大腿为例。 操作者采用俯卧位，将泡沫轴放在左大腿前侧，右腿自然横着趴下，双肘作为支撑。然后靠肩关节、肘关节的屈伸让身体前后滚动，来放松大腿前侧肌肉。每个部位滚2分钟，以充分放松。配合腹式呼吸，有节奏。刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。以放松右侧大腿为例。将右侧大腿放在泡沫轴上，左侧退轻松迈过，以右侧肘支撑。然后靠右侧肩关节的活动使身体前后运动方法大腿外侧肌肉。每个部位滚2分钟，以充分放松。 配合腹式呼吸，有节奏。
7. 静态拉伸： 拉伸左侧股四头肌为例：操作者站立位，左手辅助左侧膝关节屈膝，大腿向后伸展髋关节，使大腿前侧有很强的拉伸感，保持15——20秒，然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。以拉伸左侧腘绳肌为例：操作者采取坐位，左侧退伸直，右侧腿可以屈髋屈膝侧外，然后勾脚的同时俯身，上肢尽量伸直往前伸，感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。
注意事项： 正确的跑步姿势√发展均衡下肢肌力的方法√ 避免训练过量√以及保证充足的饮食和睡眠