弹力带
臀部动态拉伸步骤双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提提膝同时踮起脚尖呼吸抬腿时吸气，还原时呼气动作感觉抬腿时，臀部有一定的牵拉感错误：腿部提起幅度过小解决：适当增加提腿幅度，感觉到臀部有一定的牵拉感
膝关节热身步骤双脚与肩同宽站立，双手扶膝，上身放松，腰背挺直屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方，膝关节不要超伸锁死呼吸自然呼吸动作感觉感受膝关节周围肌肉轻微的酸胀感常见错误错误：膝盖弯曲时内扣，伸直时超伸解决：减慢动作的速度
俯身大腿后侧交替拉伸步骤自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行呼吸自然呼吸动作感觉大腿后侧有明显牵拉感常见错误错误：弯腰驼背解决：腰背挺直，只要腿后侧有一定牵拉感即可，不需要追求更大的下压幅度
阻力带深蹲 6组每组14次步骤双脚与肩同宽，将阻力带一边踩在脚下，双手与肩同宽，屈肘，掌心向上托起阻力带另一边放在颈前下蹲，至大腿与地面平行，然后起身，保证膝盖与脚尖同方向呼吸下蹲吸气，起身呼气动作感觉臀部和大腿前侧有酸胀感常见错误错误：膝盖远超过脚尖，用腿部发力起身解决：从侧面看，膝关节应与脚尖大致处于同一条垂直于地面的直线上
阻力带硬拉 6组每组12次步骤双脚与肩同宽，将阻力带踩在脚下，两端留出一定距离，肩膀下沉，双手拉住阻力带两端挺直腰背，屈膝俯身，双手位于身体前侧，臀腿发力拉起阻力带，直至身体直立。然后稍作停留后还原。呼吸下蹲吸气，起身呼气动作感觉臀部和大腿后侧有酸胀感常见错误错误：提拉阻力带和还原过程中弓腰解决：提拉和还原过程要收紧腰腹，不得弯腰弓背
阻力带相扑硬拉 6组每组12次步骤双脚站距约为1.5倍肩宽，将阻力带放在脚下，踩住两端，抓起位于两腿中间的阻力带，宽度与肩同宽挺直腰背，屈膝俯身，双手位于身体前侧，臀腿发力拉起阻力带，直至身体直立。然后稍作停留后还原。呼吸下蹲吸气，起身呼气动作感觉臀部和大腿后侧有酸胀感常见错误错误：提拉阻力带和还原过程中弓腰解决：提拉和还原过程要收紧腰腹，不得弯腰弓背
后撤交替箭步蹲 6组每组12次步骤挺胸收腹，目视前方，双手掐腰双腿交替向后撤步，做出下蹲，使膝关节与踝关节在同一垂线上，荷载要均匀分布在两条腿上；沉髋、屈膝下蹲至膝关节接近地面，然后原路返回。呼吸下压时吸气，还原时呼气动作感觉股四头肌有紧张感常见错误错误：身体后仰或前倾，下蹲时膝盖超过脚尖解决：上身始终保持正直，下蹲时，前面的小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖
阻力带半蹲左右移动 3组每组30次步骤自然站立，双脚踩住阻力带，阻力带交叉，双手对握抓实总阻力带，置于胸前腰背挺直，屈膝约90°，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低保持半蹲姿势向右侧横向行走两步再向左走两步，交替往复呼吸自然呼吸动作感觉大腿前侧和臀部有酸胀感常见错误错误：膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背解决：保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直
左腿前侧拉伸 1次30秒步骤自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住呼吸在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气动作感觉左侧大腿前侧有明显牵拉感常见错误错误：腹部放松，导致腰部出现不适解决：绷紧腹部，髋部前顶右腿前侧拉伸步骤自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住呼吸在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气动作感觉右侧大腿前侧有明显牵拉感见错误错误：腹部放松，导致腰部出现不适解决：绷紧腹部，髋部前顶
俯身右腿后侧拉伸步骤右腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离勾右脚，身体前屈，保持住呼吸深呼吸，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度动作感觉右大腿后群有拉伸感常见错误错误：弯腰低头，骨盆旋转解决：收腹，腰背挺直，目视前方，骨盆右侧向后，左侧向前俯身左腿后侧拉伸步骤左腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离勾左脚，身体前屈，保持住呼吸深呼吸，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度动作感觉左大腿后群有拉伸感常见错误错误：弯腰低头，骨盆旋转解决：收腹，腰背挺直，目视前方，骨盆左侧向后，右侧向前