颈椎运动 身体平坦地毯上，双膝弯曲，双脚平塔地面。双手在脑后交叉，抱头，慢慢抬头，离开地面，身体挺直，下颚尽力接近胸部，静止5秒，放松躺平，再次抬起。这一动作重复进行5次。
提臀运动 身体平坦地毯上，两脚伸直，屈膝弓腿，双手抱膝，并尽力向上牵引靠近胸部，静止15秒，放松躺平，再次屈膝。这一动作重复进行5次。
腰腹运动 身体平坦地毯上，两脚伸直，屈膝收腿。双腿分开，与肩平宽，缓慢收缩腹肌，用力挺紧，并使腰腿肌肉同时拉紧，骨盘稍微离地，静止10秒，放松躺平，再次屈膝。这一动作重复进行3次。
脊椎运动 身体平坦地毯上，双腿伸直绷紧，双手在脑后交叉，抱头。头向前胸弯下，用力抻拉脊椎，静止10秒，放松躺平，再次抱头。这一动作重复进行3次。
收腹运动 身体平坦地毯上，两臂向头部直伸，手指伸直。缓慢收缩腹肌，用力使腹肌平坦，静止10秒，放松躺平，再次用力。这一动作重复进行3次。
弯腰运动 身体直立，双腿分开，与肩平宽，身体缓慢向前弯曲，头与手臂同时下垂，手指接触脚趾，静止10秒，直立还原。这一动作重复进行2次。
转腰运动 身体直立，双腿分开，与肩平宽，双手举起，双臂与头同时向右脚方向弯腰垂下，双手接触右脚趾，直立还原。改变左方弯腰垂下。这一动作左右方向各重复进行5次。
侧身运动 身体坐在地毯上，双手握持颈后，缓慢向右侧转，左臂肘挨右膝盖。然后改换方向，右臂肘挨左膝盖，放松坐正。这一动作左右方向各重复进行6次。
踢腿运动 身体侧卧地毯上，双腿伸直，左臂在头部弯曲向上，左手反托住头部。右腿尽力向上踢，脚臂挺直，放下右腿，再次踢高，然后反身，右手托头，左腿踢高。这一动作双腿各重复进行20 次。
收臂运动 双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头注视前方，手掌撑地，四指和拇指分开，胸部与膝平行，双臂与大腿平行，然后左脚向后踢高，放下再踢。换成右脚向后踢高。这一动作双腿各重复进行15 次。
挺胸运动 双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头注视前方，膝盖着地，双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘弯曲，支撑身体，身体下落，缓慢抬起，如俯卧撑。这一动作重复进行6次。
慢跑运动 身体直立地毯上，立定一点，原地慢跑。逐渐加快跑步速度，尽量放松身体，保持呼吸匀畅。慢跑动作稍微曲膝，双脚离地。这一动作保持2—3分钟。
侧肌运动 身体直立地毯上，双脚分开，与肩同宽，双臂两侧垂下。右手举起过头，手掌向下，身体向右侧弯下，尽力伸拉左侧腰肌，右手向下滑动。直立放松，高举右手，向左弯曲，这一动作双侧各重复进行10次。
抬腿运动 身体平躺地毯上，双腿并拢，双臂两侧平放地上，双脚蹦直，双腿用力抬起，静止8秒，落下放平，再次抬起，这一动作重复进行10 次。
伸腿运动 身体坐在地毯上，上身稍向后仰，双臂后伸，双手扶地，左腿弯膝弓起，右腿离开地面，用力向前伸直。然后右腿弓曲，左腿向前伸直。这一动作双脚交互弓曲伸直各重复进行30 次。
侧转运动 身体平躺地毯上，双手外伸，手掌向下放平，双膝紧靠，缓慢向左侧反转，双腿同时向左，肩与脊椎不得离地。然后再向右侧反转。 这一动作左右两侧各重复进行10次。
跪踢运动 双膝跪在地毯上，双手扶地，抬头前视，双腿膝盖着地，左腿向后平伸，静止3秒，改换右腿向后平伸。这一动作两腿各重复进行20 次。
伏卧运动 身体伏卧地毯上，双手置于面颊，大腿分开，接触脚踝，扭动臀部，大腿离地，缓慢放下。这一动作重复进行10次。
全部体操共18 节，进行20分钟，坚持每天清晨进行锻炼或是睡前锻炼，也可自配音乐，有节律地进行。本操适用于中青年男女，特别是长期坐办公室的女性最为适用。