每天五分钟，拥有好肌肉：[1]胸肌篇（上）

一个男人拥有良好的肌肉，本身是自豪的，对女友而言也是很有安全感的。而对于一个很久没有锻炼的人，肌肉似乎很奢侈，其实不然。每天只要坚持5~10分钟的轻松锻炼，同样也会拥有不凡的肌肉。注意：如果你是一个新手，千万不要逞能，如果逞能，等待你的很可能是肌肉拉伤哦。杠铃仰卧推举1.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。仰握推举为锻炼上身最好的动作。 2.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 3.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，反复做。 4.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推1.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。2.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 3.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，反复做。 4.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸1、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 2、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 3、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 4、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上面是作者自己整理的，对于健身器械比较齐全的人的健身方法。下面是作者对没有健身器械的肌友们的一点建议。胸肌的锻炼主要方式是躺姿上举，通过胸部肌肉的反复运动来达到刺激肌肉的效果。那么如果你的家里没有器械，你可以在地板上铺上一个小垫子，这里注意千万不要用你家的席梦思大床垫，过于柔软的背部环境，并不利于肌肉的锻炼，相反还有可能造成不必要的危险。至于重物，如果你实在买不起哑铃，可以随便找一些趁手的家伙，一副麻将牌，白菜，板凳（小心砸脸。。），如果你的女友够趁手，我相信你肯定不会介意的。好了这期就先说这么多，喜欢的朋友可以继续关注小编的日后更新。