怎样用三个动作训练手臂肌肉

胸前绳索下拉胸前绳索下拉这个动作是针对于三头肌的训练。

动作要点：身体自然站立，稍微前倾，上臂夹紧身体，手持握把以肘关节为轴心向下拉动绳索，压倒最低感受三头肌的收缩稍微停顿，然后缓慢上放。三头肌不像二头那样容易刺激，建议大家选配重的时候可以适当增加配重！

牧师凳弯举，哑铃、杠铃都可以。这个针对于二头肌训练的动作是健美界传奇臂王“李牧师”李·普瑞斯特发明的。当年他在练手臂的时候发现传统哑铃、杠铃弯举有个缺点：无法高效固定运动轨迹（摆动、借力）虽然施瓦辛格发明的阿诺德弯举进步优化弯举这个动作，但这个缺点仍然存在。

而他的想法就是在哑铃凳上加一块木板来固定上臂肘关节，让弯举的运动轨迹更加稳定，最直接、最有效的刺激二头肌！于是就有了以“李牧师”命名的“牧师凳弯举”，这个训练动作一直沿用至今，也成为了健身、健美界练二头肌最常用、最高效的动作之一！

正反腕弯举。二头、三头练完了，我们也不能忽视了小臂的训练，而小臂的训练采用正反腕弯举不仅简单还有效！我们可以先采用正握腕弯举，前臂手背侧平放于托板上，固定好肘部，手腕下垂，手心向前。

以手腕为轴心收缩小臂肌肉，手向上弯举，至顶峰收缩稍停，慢慢还原。反握腕弯举大同小异，全方位刺激小臂肌肉。