能让你身体极速柔软和灵活的“腰部扭转式”

1.自然呼吸，山式站立：双脚自然分开，两脚尖分别指向外侧2个肩宽，十指向上，足弓上提。此过程中需要收紧臀部、尾骨、腹部，你的脚中心牢牢地踩在地上。自然腹式呼吸。

2.吸气，双臂上举：双手合十，十指交叉相扣，吸气，举过头顶，翻转手腕，手心朝上，你能感觉到你的手心无限延伸到天上。此过程中，双臂尽量贴紧耳后并伸直，肩颈部肌肉应向下，收紧臀部和腹部，舒展整个脊柱。

3.呼气，上身前屈：呼气，腰背挺直，伸展脊椎，上身前屈，不能塌胸，与地面平行，使得头、颈、脊椎和臀部形成一条直线，与大腿呈90度。此过程中别忘收紧大腿、臀部和腹部。

4.向左平移，3次腹部呼吸：保持双腿不动，两脚中心牢牢踩在地上，左脚向左转90度，右脚稍微内收，双臂带动上身慢慢向左平移至极限，坚持3次腹部呼吸。

5.向右平移，3次腹部呼吸：按照同样的方法，右脚向右转90度，左脚稍微内收后，双臂带动上身慢慢向右平移至极限，坚持3次腹部呼吸后回到起始位置，放松休息。

1.在向左/向右平移的过程中，双腿尽量用力和伸展。

2.如果练习过程中十指相扣翻转做不到，交握也是可以的，强行练习只会损害身体，需要循序渐进。

3.在此练习过程中，需要抬胸收腹，不能塌胸，才能有效拉伸身体，肩部肌肉向下。反之，只会加重身体的不适感。

4.如果你在步骤3.4.5过程中，你的膝盖和大腿不直，可用瑜伽绳辅助，将瑜伽绳绑在膝盖和大腿根部的中间处。