1、严格按照P4P的视频训练计划来，以胸肌为例都有不同的level，先从最低的一级开始练；搜索关键字：胸肌锻炼家庭版第1级（胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕） 高清）锻炼计划P4P官方推荐：第一周：星期一、三、五锻炼第二周：星期一、三、五锻炼第三周：星期一、二、四、五锻炼第四周：星期一、二、四、五、六锻炼每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级（level 2、level 3）。这三个动作做起来还是比较容易的，一般10天左右就能完整的做完一组。不尽兴的话可以多做几组。我当时是每天都锻炼，后期的时候强度加到了每天锻炼两－三组。现在（6.24）做到了第三级，有时候也会做一下胸肌锻炼的疯狂版。其他：腹肌锻炼家庭版：腹肌锻炼8分钟第1级腹肌撕裂者：8分钟腹肌锻炼第1级 腹肌撕裂者囚徒健身：搜库-专找视频囚徒健身
2、三分靠练，七分靠吃。健身的本质我就不多啰嗦了，根据视频里来的练习到力竭，那接下来就是补充。每天做完了，或者是在进行过程中，一定要多补充能量食物，比如我自己常吃的口服葡萄糖（做之前喝一些，刺激胰岛素分泌）＋其他的碳水化合物＋水果，中间或者锻炼完成后补充牛奶＋蛋白粉。肌肉是很耗能量的，所以锻炼上一段时间后你会发现自己很饿！每天都要吃好几顿的样子～～～还有就是，注意休息好。
3、关于效果：我发现——“健身不能增肌塑形，有规律的健身才可以”。我个人体质是偏瘦的，之前也在健身房、家里锻炼过，但到了一定程度就没再长进过了。现在根据健身计划来，才发现只有有规律的锻炼才能让你真正受益——只锻炼了一个月，体重增了三斤，肩膀也宽了一些（穿下你去年的衣服就能发现）。
4、健身周边关键字可以自行Google。a、书籍：无器械健身:用自身体重锻练/马克•劳伦、囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力/保罗·威德；优点是：内容丰富，一本书就能让你了解很多的动作；b、视频：p4p官方出品的胸肌/腹肌或者其他的视频（时间一长你就觉得这压根儿就是有节奏的音乐而已）、囚徒健身的视频；优点是：胜在真人演示呗，看看别人做的，能避免自己做动作时有失误。c、瑜伽垫：别误会，这玩意儿对我来说就是准备着力竭时趴上去的。其他的还真不需要什么别的了。p4p还有官方app，可以记录锻炼的时间，但对于每天都做的人来说，没什么差别。鉴于几位同事的不解，我重申下：提供的良好环境，但对健身这事儿来说，也就仅此而已了。